正确的形体训练的方法

1. 形体训练的方法技巧

形体训练的方法技巧

教师教学的目的是让学生掌握学习的方法，提高学生解决问题的能力。学生通过学习应充分了解自己的肢体各个部位，每块肌肉，甚至每个关节运动所产生的外形变化，并在每种变化中赋予相应的呼吸、力量。然后教师通过启发性的语言，渐渐唤起学生的内在意识，激发他们内心的想象，让他们用心去感受和体验每个训练动作的过程，体会动作的力量、呼吸以及控制与延伸，让无意识变成有意识，让被动变为自发，从而灵活支配自己的肢体，自如地表现舞蹈内涵。

在形体训练过程中，有些内容是通过教师事先选择素材，精心加以整理和编排后传授给学生，从而形成舞蹈技能的积累，如舞步、组合等;有些内容则需要靠教师启发和引导，让学生在规定的范围内，自己去感知和体会，如气息、力量、控制等较为抽象的元素练习等。当然，这些较为抽象的内在性的元素是外化动作技能技巧的根本保证。

因此，想要让形体训练或者基本功训练达到事半功倍的效果，教师切忌急功近利，在学生还没有完全了解和掌握运动规律时，就盲目地教授动作，从而避免形式化的模仿而缺乏内涵舞动。所以，在进行形体训练或者基本功训练之前，教师有必要进行这种“练身”训练，使学生能有目的、有依据、有意识地去训练自己的形体。

1.气息训练。

人有正常的呼吸节律，比如说话有句读停顿，唱歌有换气。声音是由气息控制，舞蹈的呼吸也同样受肢体语言的支配。在形体训练时，当学生明确了气息的要求，就会有利于他们改变为动作而动作，为模仿而模仿的被动现象。通常，气息控制的长短直接影响着动作的力，它是动作力量产生的预备。

当然，气息也作用着肢体动作的过程，会直接影响着舞蹈风格的表现。如:汉族的胶州秧歌，“快起慢推”“小提大放”的动作形成了坚韧、舒展、利落的'风格特征。这时气息的形式、时机、节奏等就要求学生随着舞蹈肢体动作随之调节。可以说，气息过程与动作表现过程是时刻联系在一起的。

如何运用气息控制，掌握呼吸与动作的调节规律，自然唤起动作的主动意识，赋予动作生命力呢?笔者认为，学生在训练时，当手臂上举时，要自然吸气，不动时，保持气息;下落时，自然吐气;动作快，气息变化快，动作慢，气息要控制长，力量有延续。有了呼吸，动作就有了生命力，有了生命力，动作才会有美感。实践证明，这种唤起自我意识的训练结果要比单纯模仿老师学习动作有内涵得多。

2.意念训练。

意念就是人的大脑发出的指令。运用意念的目的就是让学生感知自己身体各部位活动后所产生的力的效果，是进行关节与肢体的灵活度训练以及肌肉控制力量的基础。

在训练中，全身各部位关节和肌肉的活动，就是要学生充分感知自己身体运动的规律和运动与力的关系。一方面增加常用关节训练，如腰、胯、腕、膝等关节的灵活性与协调性训练;另一方面是开发学生一些不敏感的身体部位，如脊椎运动、肌肉的张弛练习、胸胛骨、肩胛骨、肋胛骨的运动、力量的凝聚与传递练习等。教学就是通过这些练习使学生了解自己的肢体，并逐渐灵活运用自己的肢体。一般来讲，手脚部位较为敏感，运动起来阻碍不大。但是身体中的有些部位，如背部、胯部甚至是某个部位的肌肉群就似乎不那么敏感了。而舞蹈恰恰离不开这些部位和肌肉的作用。

如何展开训练呢?教师可指导学生将动作的运动源放在身体其他的不敏感部位，如以一个小沙袋为运动源，将它放在身体的某一个部位——胯部、后背或者是侧腰上，然后大脑发出运动指令，让小沙袋跟随部位的运动而改变位置，从而渐渐体会到这些部位所产生的力的作用。当然，教师选择训练难易程度可根据学生的具体情况决定，但要在训练过程中融合动作的力量性、抒情性、展开性、控制性等因素，全面开发学生的肢体运动能力。

3.对抗训练。

其目的就是要产生内在力。我们知道，任何肢体动作的发生都会有个作用力，有力的起源点，而这种“力”“点”相反方向的作用力就是对抗力。有了内在的对抗力的舞蹈动作，才会有生命力、爆发力、延伸力。比如，任何腾空而起的跳跃动作，在起跳的一瞬间，都会有一个向下的推地作用力，这个力的方向与腾空而起的作用力是相反的。再比如，古典芭蕾基训中的“蹲”，在“下蹲”到“直立”的过程就要始终贯穿着一种阻碍性的反向作用力，从而使“蹲”的动作过程充满了内涵。

如果没有对抗力，那么这个“蹲”只能称作外型躯壳的变化而已。通常，对抗力保持的时间越长，那么动作的延伸幅度就越大，动作的内在爆发力就越明显。教师在训练时，可以经常让学生体会一下这种对抗力对肢体运动所产生的作用，并且比较一下对抗力的强弱所产生的不同效果。通过这样的训练学生就会自己掌握控制肢体的能力，养成对动作对误的判断力。

总之，教师在选择素材，编排训练内容时，要综合学生的问题，及时调整安排有针对性的训练内容，从而在形体训练时就逐渐纠正学生的不足。当然，有时学生所产生问题的原因不仅仅是技术上的范畴，还可能包括学生的自信心、兴趣等心理因素。作为教师，还必须从心理、生理、技术等多方面地引导和指导学生。

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2. 身体各部位的形体训练方法

身体各部位的形体训练方法

形体训练起源于芭蕾、舞蹈、体操的基本功训练。 适宜人群：适合的人群比较广泛，尤其适合女性。

腹部

一、要求

小腹回收，不可外腆。

二、具体作法

收腹不是使腹肌紧张，应该从髂前上棘(胯骨前面的小突起)处向背部阳关穴(骶骨上)回缩，腰部直撑。两侧胁肋向上、向后轻提，腹部放松，姿势作正确后，开始时往往觉得腰部有酸感。

三、要领

腹部切勿用力回缩。

四、作用

(一)收腹可帮助丹田元气内敛，加强内压，促进向周身运行。练功均重“实其腹”，欲“实其腹”，固然要通过全身在锻炼使精气充足于腹，然而收腹也是其中重要一环，练功不收腹，则有大腹便便之可能。

(二)有助于气机升腾运转。古诀有云“腹胁空松气腾然”。这里所述是其内容之一部分。

腰

腰部是练功的关键部位，故详述之。

一、要求

腰部要放松，松腰、腰椎及其韧带，腰两侧肌肉等都放松，逐步改变腰部的自然弯曲状态。达到站立时腰部伸直乃至后突;坐时腰部伸直乃至前塌。伸直时不要硬挺，而是上下牵拉，好似各脊柱骨轻轻重叠在一起，古谓“形如九曲球”，就指放松的脊椎而言。

二、具体作法

一般练功者，可先将腰自然伸直，而后微耸两肩，使后背圆直，再将两肩轻轻下放即可，同时头脑中应有腰部放松的意念引导。但此种方法收效甚微，故需要专门锻炼。现介绍最简易的方法供选用。

(一)站庄松腰法

全身松静站立，两脚踩气分开，呈后八字(详见功法篇三心并站庄);两膝微屈下蹲，膝不过足尖;髋后收，使大腿根之鼠蹊部成空虚之三角;腰部命门穴向后突，尾闾下垂呈似坐非坐状;尾闾尖指向两脚跟连线之等腰三角形之中点，同时调裆提会阴。全身身形按前述要求，松膝微内扣，踝放松，足平铺，手抱球或合十，置腹前、胸前均可。要采用腹式呼吸，吸气时意念收向命门，吸满气，微微向下一坐，同时腰放松，可反复进行3-5个呼吸。每次站半小时。此法不仅能松腰胯，亦为松尾闾之捷法。

(二)转胯松腰法

周身中正站立，两脚平行分开，略宽于肩，两手叉腰，适度下蹲，躯干与大腿成钝角，膝不过足尖。髋关节放松，以尾闾骨为动点带动髋部划圆(正转、反转详见形神庄)。以此活动腰部之关节、肌肉、韧带等。习练久久，腰胯不仅能平转划圆，而且要能立转划圆即转“立圈”，甚至能转平、立相合之“混旋圈”。

(三)面壁蹲墙松腰法

面壁页立，全身放松，周身中正，两脚并拢，脚尖顶墙根，两肩前扣，含胸收腹，鼻尖贴墙，腰后突下蹲，头不可倾斜，如此反复。初练者脚尖顶墙下蹲有困难，可以稍离寸许，两脚分开平行站立下蹲。每次下蹲三十为一组，每日蹲一组以上。待熟练后，鼻尖可离墙下蹲;再进一步可将腿蹲平后耗时间。此法不仅可以松腰，而且可以治疗练气功出偏造成的多种不适，为古不传之秘法。

三、作用

腰为肾之外府，肾中藏有元阴、元阳化生元气，注于气海以滋养全身。又腰为支撑人体的重要支柱。故练功家特别重视之。松腰可使腰部灵活，不仅要能转平圈，而且要能转“立圈”与“混旋圈”。这一方面可增强肾的功能，使人元气充足，此即古人谓“命意源头在腰隙”之意。另一方面，腰部放松，可使气血流通，从而保证主宰一身活动的职能，古人说“力发于足，主宰于腰，形于四肢”，又说“力由脊发”，腰部不能放松，是不能达到此境界的。

腰部如不能放松，弊病甚多：

(一)腰部前塌(尤其体弱丹田气不足者前塌更甚)，一方面影响丹田蓄气，另一方面阻滞背部河车运转与气机上升，轻则背部酸痛，背部呆滞、头晕、眉间闷胀、腹满、腹胀等，重则气机走窜，甚至发展到不能自控(这是气不能纳入河车大路，而别出少阳、太阳之故。若能予以调整腰部身形，与引气归经，则气自顺矣)。

(二)影响命门火对水液的蒸腾，男人可现遗精，白浊，甚至癃淋;女人则白带增多，月经不调，小便频数等。

(三)练动功者(尤其往复转身频繁者)，易使阴阳升降失衡，浮阳上腾于面，多呈满面红光而欠涵蓄，甚至中风半身不遂。

欲解上述诸弊端，均需着意于松腰的练习。

胯部

一、要求

松胯。松胯有两层含义，其一是髋关节放松;其二是骶髂关节放松(旧称泛臀)。

松胯的专门练法有松前、后胯之分。

松前胯：松静站立，两脚分开，略宽于肩，脚尖外撇成一字;手可叉腰，胸前合十或左右平举;曲膝、曲髋下蹲，大腿、手、两膝尽量向外开张。

松后胯：第一个动作是松静站立，两脚分开，脚尖内扣成一字，上身微前倾，两腿向后绷直，泛臀塌腰，两臂前伸环抱，掌与额平，含胸向两侧外展，颏内含，头上顶;第二个动作是两膝微曲下蹲，臀部外翻，收小腹，两手同时向上前方划弧分开，掌心向上如托物，头后仰观天(可参看形神庄)。

二、作用

髋关节松则下肢运用自如。另外骶髂关节在常人是一不能活动的假关节，唯妇女怀孕晚期，此关节方能松张，练功者通过泛臀锻炼及丹田气充足时，可冲开这一关节。此关节冲开后，丹田域界也可扩充，元气之蓄积也可加大，为全身关节的通关奠定基础。

尾闾

一、要求

第一步：下垂，第二步：前扣;第三步：尾闾转动。这里只介绍第一步。

二、具体作法

继松胯、臀部下蹲后，意念中尾闾部似连着一根棍子，柱于地上，如此久久行之，尾闾则可下垂。初练垂尾闾要注意提肛相合，否则一味下垂易招致脱肛、疝气等气下陷的'疾病。

专门松尾闾之方法，则有“垂、泛、扣、转”四步功法，现分述如下：

第一步，垂尾闾。见站庄松腰法。注意初练功者，由于下蹲的程度小，尾闾与指地点的连线为一向后的斜线，随下蹲程度的加大，其线渐趋垂直，待成垂直线后即可转入第二步。

第二步，泛臀。接上式，上身不动，髋关节部之两股骨头向外后撑，膝微内扣内收，大腿根内侧放松向后收，臀向后面凸出(勿上翘)，以此抻开腰骶关节，松开臀后面的骶髂关节，从而使臀向后、外泛(翻)张，使骶髂关节松动。

第三步，扣尾闾。随着泛臀与下蹲程度的增加，尾闾逐渐移到指地点的后面，尾闾从下垂状变成前扣状，指地点则可从等边三角形中点逐渐前移至两足连线中点，同时躯体继续下蹲至大腿呈水平状。

第四步，转尾闾(尾闾划圈)。接上式，两足尖稍向外撇，尾闾做前后划弧摆动，做左右划弧摆动，最后尾闾做转圈动作。此法与前述转胯松腰法之转腰涮胯动作似同实异。转胯松腰虽也要求以尾闾骨为动点带动骨盆转动，但主要是力催形动。此是丹田气动，转动仅在尾闾。古人把尾闾转动喻为钟锤、钟摆。一是表明其重视程度;二是为了保密。须知这是腰胯全松以后之事：尾闾灵动自如，气机圆活无滞，已达周身一家、意气合一的境界。与开始即以意念为用而调动一些膜络混元气不可混语也。

上述松尾闾的四步练法，由于各家功法对尾闾的要求不同，因而有所侧重。一般练太极、形意等内家拳，要求垂尾闾;练少林拳要求泛臀，即松后胯;练八卦掌则要求缩臀靠胯。为什么要求不同?因尾闾在不同的形式下有不同的作用。尾闾下垂，使气机容易收归丹田，向外发力时，从丹田叫力较易，对初学者也容易做到。太极拳讲太极推手，尾闾下垂就不易被推动，因此要求尾闾下垂。在尾闾下垂后丹田气充足了，就要冲开后胯，使骶髂关节能够活动，做法就是泛臀。骨盆后的骶髂关节是假关节，一般不会动，。练气功就要把此处练活，使骨盆、骶髂关节能活动，如果把耻骨连合处练松开，把臀泛开，活动范围就更大，丹田气就会更加充足，如果发力打人，力气会更大。因此，少林拳练功强调泛臀。八卦掌讲究轻灵，只泛臀不行，尾闾要向前扣。尾闾向前扣，不仅封住海底以炼精化气，而且能把气调起来，使动作轻灵。因此八卦掌练功要求尾闾前扣，即缩臀靠胯。

太极拳、少林拳、八卦掌等不同功法看起来对尾闾的要求不同，实际上也是练习松尾闾不同阶段的要求，从垂尾闾、泛臀、扣尾闾到转尾闾，直到尾闾能划圈了，灵动自如，气机就达到圆活无滞，能随自己指挥，也就达到周身一家、意气合一的境界了。但在练功时，须从垂尾闾练起，循序渐进，欲速则不达。如果把某一阶段的要求局限化，当做整体或当做唯一正确的姿势，则属以偏概全。

另外有所谓“尾闾如钟锤”，“尾闾如钟摆”的说法。实际就是第四步的尾闾会动、会摆、会转。会转以后就能调动周身的气机，尾闾往那儿动，气就往那儿冲，象一口大钟，它不会自动响，怎样才能响呢?一拉钟锤，撞到钟上钟就响了。尾闾就象钟锤，尾闾往那边一靠，气马上就往那儿去。使丹田发气，用尾闾扣激，把气发到周身各个地方。但这仍是初级的调气发功，功夫高时则“周身处处是丹田”，不需要再从丹田去调。

三、作用

尾骨上与骶骨相接，前扣之骶骨与后翘之尾骨相接处有微隙可活动，有穴名腰俞(即腰部气血转输之处)，尾闾处非常重要。动功与内家拳都注重松腰胯，但罕见有谈及松尾闾者，然而尾闾之活动，关系到周身阳气的发生和发动。尾闾能运动周身之阳气(张紫阳八脉经称阳维脉即在此处)，尾闾不松则气难以灵动。龟、鹿长寿，其尾闾均能灵活转动。尾闾松动后则气机易于流通，故古有“尾闾中正神贯顶，气透三关入泥丸”之说。需知这只是尾闾松动后的初级效用罢了。

膝部

一、要求

松膝、内扣。

二、具体作法

膝部的放松，关系到全身经脉气血能否与足部相通。一般要求站时膝髌自然弯曲，微微下蹲并轻轻内扣，结合膝向前微屈，放松下沉。髌骨要有微微上提之意念，否则会有垂滞之嫌。扣膝与泛臀结合，可使下肢内劲从外向内呈螺旋状下降至足，增加下盘的稳定度。

但真正使膝部放松，须有专门练法：两脚并拢，两手叉腰，松静站立。裹臀靠胯(两臀内缩，两胯向前并向中间靠紧)，含胸收腹，膝部放松慢慢跪向足面，躯干后倾与大腿成一直线，百会上领，下颏回收，持续时间由短到长，久久自然能松。

三、作用

扣膝、股骨头外翻乃至与泛臀结合，下肢的内劲则从外向内呈螺旋型下降至足。另外，扣膝又是圆裆的辅助动作，提髌则是保持下肢轻灵的要素。诸气功、武术的书中经常讲松腰、松胯，但很少有讲到松膝者，然而膝不松，气难以贯通于足，足在武功中的作用则难以发挥。本式膝向前跪移重心于膝部，加大了气血流通的阻力，可使气壅集于膝部。好比河中筑水坝，将水位升高，从而加强其冲力。提膝时，膝部阻力变小，壅集之气好似河水决口，直冲而下。踝部乃至足趾感觉有一股暖流自上而下冲来。反复练习，下肢三节自可连成一体。

足

一、要求

两足平铺地面，全身重量均匀地放在两脚，勿偏于一处。

二、具体作法

一般练功人都以为两足平铺地面无甚难处，殊不知要真正达到“平铺”绝非易事，非一日可臻。做法首先调整周身使之中正，而后大趾轻轻用意收缩，引气下行，周身重量从百会沿两耳、两肩、体侧、大腿外侧而降至足心。配合提膝，重力平均布于踵至足掌乃至五趾，长此练习，再配合以脚腕关节囊的放松，慢慢可使足弓松开，脚心可以着地，这才是真正的“平铺”。这种平铺不会变成“扁平足”，只是足弓部弹性加强。这与武功的“五趾抓地”不同，练武者重在威风杀气，必须练“四梢”(爪为筋梢，舌为肉梢，齿为骨梢，发为血梢)，养生则可不必于此用功。气功要求两足平铺达到“力合五趾与涌泉”(不是形动的五趾抓地)，是周身放松的重要标志之一，只有这时，气才能真正下通于足与地气相接，周身之气才能贯通。古人谓“力发于足”，“真人呼吸在踵”正指此而言。

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3. 形体训练正确方法 怎么进行形体训练

1、挺胸转身，双脚分开与肩同宽，抬头挺胸，双臂向两侧平举，然后身体缓缓地向右后方转动，再向左后方转动，反复各做30-50次。

2、双手托天，自然站立，双手手指交叉，掌心向上，吸气的同时，朝头顶做托天动作，抬头挺胸，并提起脚后跟，然后一边缓缓吐气，一边放下双臂，反复做20-30次。

3、身体拱桥，平躺在床上，以头和脚为支持点，把身体拱桥似的撑高，停留15秒后，将身体躺平，反复做20-30次。

4、提拉肩胛，身体自然站立抬头，双手握拳挺胸向后提拉肩胛，深吸气，然后慢慢呼气放下双臂，反复做30——50次。

5、俯卧提重，锻炼前先取俯卧位，趴在与肩同宽的长凳上，两手下垂，用最大力气提起重物，测试一个提拉时背肌的最大负重量。

4. 自己在家怎样练形体

基本站立姿势，手位脚位练习，脚步动作舞蹈组合练习等是最基本的练形体的方法，以下是别的有用的办法。

1、卷腹练习
卷腹练习就是正确姿势的仰卧起坐，不需要压住脚背靠腰部和大腿肌肉发力，而是利用腹部的直肌发力。

2、抬膝运动
腹部用力伸展，强化肌肉群，维持抬头抬胸状态，让手轴与膝盖交叉相碰，以仰卧起坐姿势双脚屈膝但脚掌离地，让右手轴轻碰触左膝盖再相反做一次，过程中不是只有上半身做转体变化，膝盖也要轮流靠近手轴做碰触。

3、空中蹬车
平躺在瑜伽垫上，背部和臀部贴着地面。双手握拳置于头两侧，手臂适度要张开，一条腿抬起，像是在缓慢地蹬自行车。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

4、蜷曲运动
坐姿，右腿蜷曲，左腿伸向身体后侧，双手在头顶扣住，吸气，收腹、挺胸，身体尽力向左侧伸展，保持几秒钟，恢复，呼气，然后换侧重复进行，集中锻炼腰部两侧的肌肉，可以起到瘦腰的作用。

形体训练的功能：

1、形体训练能改善神经系统和大脑功能

形体训练是外环境对机体的一种刺激。这种刺激具有连续、协调、速度、力量的特点，使肌体处于一种运动状态。这种状态下中枢神经将随时动员各器官及系统使之协调、配合肌体的工作。经常参加形体训练，就能使神经活动得到相应的提高。

2、形体训练能提高心血管系统的功能

心血管系统由心脏与各类血管所组成的，并以心脏为动力。形体训练主要由运动系统即骨骼与肌肉运动参与完成。运动系统在进行工作时要消耗大量的氧气、养料（又要排泄大量的废物），在消耗的同时又要不断地补充供给大量的新鲜氧气及养料，与此同时还要排泄大量的废物。

这一繁重的任务，只有依靠体内的闭锁的管道系统——心血管（循环）系统来完成。在强烈的肌肉运动时，可以达到安静时的5一7倍，这就势必使心肌处于激烈收缩的状态。经常的刺激会使心肌纤维增粗，心房、心室壁增厚，心脏体积增大，血容量增多，从而增加了心脏的力量。

以上内容参考：网络-形体训练

5. 形体舞蹈基本训练方法

形体舞蹈基本训练方法1

1.腿部力量和柔韧性的练习

(1)跪坐压脚背练习。

(2)直角坐于地毯上，勾、绷脚面练习，挺胸收腹。

(3)面对把杆双手扶把，提踵、落踵练习。

(4)直立体前屈双手抱膝练习，双膝伸直。

(5)直角坐于地毯上，向前压腿练习，双膝伸直。

(6)大分腿坐于地毯上，向前、向侧压腿练习，双膝伸直，上体尽量贴近地面。

(7)面对把杆站立向前压腿练习。保持挺胸收腹，立腰、立背形态，压腿时，腹部尽量贴近大腿。

(8)侧对把杆站立向侧、向后压腿练习。向后压腿时抬头。

(9)地面上仰卧向前踢腿练习。

(10)地面上侧卧向侧踢腿练习。

(11)地面上俯卧向后踢腿练习。

(12)双手直臂撑地，双膝跪地向后、向侧踢腿练习。

每个练习重复6～8次。

2.腰部力量和柔韧性的练习

(1)跪姿向后下胸腰练习，保持抬头挺胸形态。

(2)背飞：俯卧在地毯上，头和双腿伸直尽量向上抬起。

(3)双手放肩上坐在地毯上，向左向右扭腰练习。

(4)侧卧在地毯上，向前屈膝收腿、含胸，向后伸腿、展胸练习。

(5)双膝跪地双手撑地含胸、低头、弓背，挺胸、抬头、踏腰练习。

每个练习重复6～8次。

3.胸、腹部力量练习

(1)俯卧撑

(2)斜卧撑

(3)仰卧起坐

(4)两头起：双手上举仰卧平躺在地毯上，上体和双腿同时向上抬起。

(5)收腹剪腿：仰卧平躺，双腿略抬离地面，两腿上下交替练习。

(6)仰卧平躺在地上，模拟骑自行车练习。

4.肩部力量和柔韧性练习

(1)双臂摆动绕环练习。

(2)压肩韧带：面对肋木，两手臂伸直放在肋木上，上体前倾压肩。保持抬头、挺胸、踏腰的形态。

(3)背对肋木站立，双手体后握肋木，向前下拉肩练习。

(4)双手持木棍，手臂伸直向前、向后转肩练习。

舞蹈教学常用术语

1、基训

指以舞蹈演员或学员基本能力的训练。如发展身体各部分肌肉的能力，训练关节的柔软性，控制身体活动的能力、灵活性和稳定性以及跳，转，翻等各种技巧。

2、主力腿

指动作过程中，或者形成姿态时，支撑身体重心的一条腿，称主力腿。

3、动力腿

指与主力腿相对而言，非重心支撑的一腿为动力腿，可做各种屈伸，摆动等动作。

4、起泛儿

舞蹈俗语，指动作前的准备姿势，技巧前的准备动作，都称作“起泛儿”。

5、法儿

指舞蹈时是否得法，即动作是否符合规律，是否有韵味。

6、韵律

指在舞蹈动作中，人体运动的自然规律造成欲左先右，欲纵先收，以及动与静，上与下、高与低，长与短等辩证的规律，形成了舞蹈动作的韵律。

7、身段

指演员在舞台表演或训练中，各种舞蹈的形体动作的统称。从最简单的比拟手势到复杂的武打技巧，如：坐、卧、行、走、甩袖、亮相等都称为身段。

8、形体

指演员的身体形态。通用在戏剧中，尤为话剧和电影所常用。话剧和电影演员的身体训练和舞蹈训练称为：形体训练，这种课程称为：形体课。

9、舞蹈动作

指经过提炼和美化，有节奏，有规律的人体动作，是舞蹈艺术的主要表现手段。

10、造型

是塑造人物外部形象的艺术手段之一。在舞蹈中人们将雕塑性强的动作姿态称为“造型”。

11、亮相

指剧中主要人物第一次上场(有时也用于下场)或—段舞蹈，武打完毕之后，在—个短促的停顿中所做的姿态叫亮相，它也是戏曲表演中的一种程式动作。

12、控制

此处指舞蹈训练课目的一种。即使舞姿静止在一个动作上，训练肢体的控制力量和能力。

13、身韵

即舞蹈的.“身法和韵律”。其基本的动作元素有提、沉、冲、靠、含、仰、移等。它是中国舞蹈中独具特色的艺术表现技法，体现了中国古典舞蹈风格的特征。

14、中间训练

即站在训练场地中间做练习。是相对“扶把训练”而言。

15、留头、甩头

身体开始转动而头仍留向原方位不动，称“留头”。头从一方位迅速转向另一方位称“甩头”。例如“转圈”、“翻身”动作，开始转体时“留头”，当身体转动约180°时，再迅速甩头360°，以控制旋转方向、增强动力。甩头也是亮相时的常用动作。

形体舞蹈基本训练方法2

1.节奏感差，动作与节奏不合拍。

舞蹈中出现这种问题的同学大多缺乏节奏意识。如何解决这个问题呢？教师可以选择节奏感明显的音乐，先教学生学会喊拍，然后将动作和着拍子慢做，待动作熟练合拍了，再逐渐恢复至正常速度。实践证明，在平时的形体训练中，只要学生养成心里喊拍的习惯。平时，学生要经常聆听不同节奏的音乐，并用最简单的肢体动作跟着打节奏，或者做些节奏练习，这样就会大大提高人的内心节奏感。

2.动作有气无力，软绵绵。

问题出现原因在于学生缺乏内在力量支撑的意识。针对这种问题，教师可安排学生双手各持一个2斤左右重的物体，然后分别放在不同的手臂位置去感受不同位置，手和手臂所要付出的力，最后拿走物体，做无实物的同样的练习，慢慢让学生找回持实物时的用力的感觉,体会力的源头，逐步形成内在力量支撑的意识。

3.身体笨拙，动作僵硬。

出现这种情况，往往是学生没找准用力点或用力过猛。这时，教师就要特别注重学生身体局部的训练，让他们充分了解自己的身体，逐渐达到自由操作自身脊椎的每一部分、每一块肌肉的目的，然后再在将来的训练过程中找到身体放松和松弛的感觉与状态。

4.动作不到位。

出现这种情况的学生大部分缺少动作的延伸意识。针对这个问题，在训练中，教师可以多指导学生做拉伸性的动作练习和对抗练习，并在稍缓的动作过程中感受肢体的延伸感觉和内在对抗力量，体会动作力量与气息控制之间的配合，逐步解决动作不到位的问题。

5.动作平淡，毫无表现力。

这是由于学生缺少与动作的结合的内心情感。这时，教师在训练过程中，要不断启发和引导学生注重内心情感的体验。在舞蹈训练时，教师可指导学生在心中哼唱音乐的旋律，逐渐让身心融入音乐的情境并慢慢开启心灵的想象之门。

以上都是形体训练中常见的问题，在普通学校尤其没有任何舞蹈基础的学生中更为常见，有时问题还会多项同时存在。形体训练不是外部技能的模仿，机械化地使用教材，要真正解决学生的实际问题，教师要让学生掌握形体运动规律，形体运动的方法，让学生学会用内在意识、气息、力量合理地控制肢体，这样才会逐渐达到形体训练的目的。

6. 形体训练的方法有哪些

形体训练的方法有哪些

形体训练不仅能塑造完美身形，还能提升个人的外在气质。那么形体有哪些重要性呢?我为大家分享舞蹈形体训练方法如下，一起看看吧!

一、能改善神经系统和大脑功能

神经系统可分为中枢神经系统和周围神经系统两部分。中枢神经系统由脑与脊髓组成，而周围神经系统则是由脑和脊髓发出的神经纤维组成。整个神经系统是人体主要的机能调节系统，人体的各器官、系统的一切活动都是在神经系统的控制下进行的。通过神经系统的调节，人体对内外环境的变化产生相适应的反应，使内部与周围环境之间达到协调统一，从而使人体的生命活动得以正常进行。

形体训练，是外环境对机体的一种刺激。这种刺激具有连续、协调、速度、力量的特点，使肌体处于一种运动状态。这种状态下中枢神经将随时动员各器官及系统使之协调、配合肌体的工作。经常参加形体训练，就能使神经活动得到相应的提高。除此之外，形体训练还要求动作要迅速、准确;而迅速、准确的动作又要在大脑的指挥下来完成。脑是中枢神经的高级部位。形体训练时，脑和脊髓及周围神经要建立迅速而准确的应答式反应，而脑又要随时纠正错误动作，储存精细动作的.信息。经过经常、反复不断的刺激，提高人的理解能力、思维能力和记忆能力，从而使大脑更加聪明。所以说，经常参加形体训练，可以加强肌体神经系统的功能和大脑的工作能力，使之更加健康和聪明。

二、能提高心血管系统的功能

心血管系统即心脏与各类血管所组成的，并以心脏为动力的闭锁管道系统，也就是人们常说的血液循环系统。形体训练主要由运动系统即骨骼与肌肉运动参与完成。运动系统在进行工作时要消耗大量的氧气、养料(又要排泄大量的废物)，在消耗的同时又要不断地补充供给大量的新鲜氧气及养料，与此同时还要排泄大量的废物。这一繁重的任务，只有依靠体内的闭锁的管道系统——心血管(循环)系统来完成。

人体在处于安静状态时，平均心率为75次/分，而心脏的每博血液输出量大约为50一70毫升，每分钟输出量约为4.5升左右。在强烈的肌肉运动时，可以达到安静时的5一7倍，这就势必使心肌处于激烈收缩的状态。经常的刺激会使心肌纤维增粗，心房、心室壁增厚，心脏体积增大，血溶量增多，从而增加了心脏的力量。由于心肌力量的增加，每博射出的血量增多，心跳的次数相应减少，在平时较为安静的状态下，心脏能够得到较长时间的休息，从而减轻心脏的工作负担，使心脏永驻青春。

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7. 形体课5个基本训练动作是什么

1、后下腰

动作步骤：右手扶把杆，左臂向前打开，上举过头。向后下腰，尽量将双肩放平，后背部收紧。

锻炼部位：背部肌肉，起到伸展、开肩、挺胸、阔背的作用。

2、压腿

动作步骤：右手扶把，右腿放在把杆上，膝盖绷直，后背挺直向下压，注意身体一定要放正。

锻炼部位：抻拉腿部韧带，使腿型更加修长。

3、下蹲

动作步骤：右手扶把，左手向身体斜下方伸展，双脚脚跟并拢，脚尖打开呈一字线。下蹲，双膝向脚尖方向打开，臀部向前顶。

锻炼部位：抻拉大腿内侧肌肉。

4、前点地舞姿

动作步骤：站立，右脚前伸出，脚尖点地。右手向身体右侧打开，左手向体前伸出，呈半圆型。注意收腹、挺胸，眼睛看斜下方。

锻炼部位：收腹，使修长的腿型、挺拔的背部展现出来，有助于养成优美体态。

5、吸腿拧腰

动作步骤：坐在地上双腿伸直，左腿弯曲，左脚紧贴右腿小腿肚。后背挺直，向左后方拧腰。

锻炼部位：消除腰部赘肉，有助于保持正确的上身体态，训练出有腰有型的漂亮身姿。

(7)正确的形体训练的方法扩展阅读：

形体课训练内容

1、学习姿态

形体课更基本的学习内容可以用一句话来说明，那就是：“站如松、坐如钟”。形体课主要是为了培养孩子的气质，只有姿态端庄、文雅的孩子，才能够显得更加的精神，并且能够给人一种亲近、温和的感觉。

2、学习合理安排饮食

形体课，会教孩子怎么样去合理安排自己的饮食，从而帮助自己更好去保持形体美。

3、训练体型

形体课的体型训练课程，主要是训练孩子的'柔韧度，并且更好的帮助孩子锻炼身体各部分的肌肉群，从而让孩子的体型保持的更加完美。

8. 正确的形体训练的方法

很多人觉得自己形体不好，但是又不知道怎么去锻炼才好，下面就跟大家分享一些形体的训练办法。

站姿形体训练

压肩：
找一面墙，双脚打开与肩同宽，背部脊椎拉长平行于地面，臀部重心后移，背往下压，保持十分钟，这是十分钟有效的方法，拉长脊椎打开腋下淋巴组织同时改善驼背习惯，使上身舒展灵活。

转肩：
手拿毛巾或者是弹力带的两端，双手平行举过头顶向后转， 再从后经过头顶回到原位，重复50次。

颈部拉伸：
头部放松，用手抱头往前后左右各个方向拉伸，每个动作停留时间20秒，做到最大力度的拉伸感受脖颈部位肌肉拉扯的延长感。

前面的形体训练偏女生一点，男生的稍微简单一些，试着自己在家练习军姿，如果觉得自己的姿势不够标准的话，可以靠墙站，使自己的双肩背部臀部都贴到墙上就行，一般来说一次站到30至50分钟坚持半个月下来就会有成效了。

走姿训练

女士走路可以效仿模特的姿势：手肘内收，手臂自然前后摆动时，后摆度数偏小，前摆时虎口朝正前方或微微朝斜前方，显得更纤细优雅。走路时，用脚后跟先落地再过渡到脚尖这点很重要，垫脚走路、脚尖先着地容易出现小腿肌肉代偿，简言之就是粗，形体上就不那么好看了。

男士走路上身重心请保持稳定，跟随着腿部的运动，重心自然前移。不要脚还没出去，头先出去了。注意你的步位和步距步位：尽量保持双脚内侧(注意：是内侧，不是整个脚掌)大约在一条直线上，每一步跨出去，两脚中间大约是一个到一个半脚的距离，步子别太大或太小，自信是好体态的基础，所以走路时就不要老是左顾右盼、望天看地了，骄傲地抬着头，看着前方，自信地迈开步子吧。

手势训练

手势的训练分为上中下三区的运用。上区，就是手势在肩以上，表示积极向上，一般用在号召鼓动、赞美、表扬的时候。下区，就是手势在腰以下，表示消极的、不好的，一般用在批评指责的时候。中区，就是手势在肩与腰之间，表示一般的描述表达。一般演讲过程中，大部分手势都在中区。场面大手势大，场面小手势小。当会场大、人数多的时候，我们的手势做得要大气，要做出来让听众都能看见。当会场小、人数少的时候，我们的手势做得要小一些，做太大了，反而会让听众感觉有点张牙舞爪，和现场不协调。在这里还要分年龄，在对年龄大的人演讲时，手势要尽量小一些;相反在对年龄小的人演讲，手势要尽量大一些。另外还有男女之分，对于男士，手势可以大气一些，对于女士，手势可以做小一些。肩发力表示力量，肘发力表示亲切。手势应该停留足够长的时间。手势一做出去，马上就收回来，则会使听众对你立刻失去信赖感。如歌星在现场唱歌时，他的手势会指着一群人好长时间才放下来，然后再去调动另外一群人的情绪。

也可以多观察一些优秀的主持人的讲话时所做的手势学习起来，让自己讲话时手势展示得更好。

9. 正确形体训练方法教程

正确形体训练方法教程

形体是一项比较优美、高雅的健身项目，主要通过舒展优美的舞蹈基础练习，结合经典、身韵、民间和各个民族的舞蹈进行综合训练。下面由我为大家分享正确形体训练教学，望对大家有所帮助。

(一)关于站姿的训练

靠墙站立法：就是说，身体背靠着墙，让后脑勺、肩胛骨、臀部、脚后跟都能与墙面呈点的接触，这样就能体会到正确的站立时的身体各部位的感觉了。之后，可以每天练习，比如每天靠墙站立二十分钟，或者分时间段来练习体会站立的感觉。

俯卧支撑法：这种方法还对我们练习腹肌力量很有帮助。具体来说就是，先让身体面朝下俯卧，然后用手肘和脚前掌支撑起身体，使身体除小臂、手肘部和脚前掌与地面接触外，身体的其他部位都离开地面并与地面平行，注意肩要放松，胸不要往里含，要和地面平行，腰背也是一样，要有支撑住身体的力度，保持身体平直的紧张度。这样保持一会儿，坚持不了的'时候就恢复俯卧的姿势，然后不断地做三到五次。这样有助于加强我们的腰、背、腹的力量，让身体有支撑感，可以让我们在站、坐、行的时候能收腹、立腰、直背，获得支撑身体的力量和感觉，特别是平时有习惯性含胸、驼背、弯腰问题的考生，更要加强这方面的训练。

(二)关于走姿的训练

练习平衡感：做这样的练习有助于纠正我们在走路的时候不由自主地左右晃动，或者是弯腰驼背，脊椎不直。具体的做法是，把一本书或者是一个小垫子，放在头顶上，视线落在前方四米左右的地方，手可以叉腰也可以自然下垂前后摆动，坚持走一段距离，休息一下再反复练习。

修正线条：这一练习可以让我们走姿变得优美。在地上放一条宽五公分左右的带子，迈出去的脚只能让脚跟内侧碰到带子，如果踩到带子上就变成外八字了，臀部还会外翘，显得没有活力。

(三)关于手势的训练

在平时的时候，多考虑一下手势运用的问题。用稿件来带动练习，什么样稿件内容该用什么样的手势，平时要去思考，多做自我设计，多观察一下优秀得体的一些主持人的手势，丰富自己的表达。

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10. 如何进行形体训练

如何进行形体训练

动人的容颜无法抗拒岁月的印痕，容易被岁月夺去光彩，但是气质却如陈年佳酿一般，会随着人们自身修养的完善和自我价值的提升，体现出无与伦比的恒久魅力，永远散发着迷人的芳香。 气质女人最美丽!形体训练让你塑造自己独特的魅力。

一、基本姿态练习

人的基本姿态是指：坐、立、行、卧。当这些基本姿态呈现在人们眼前时会给人一种感觉，如：身体形态所显示的端庄、挺拔于高雅，给人的印象是赏心悦目的美感(包括日常活动的全部)。由于一个人的姿态具有较强的可塑性，也可具有一定的`稳定性，通过一定的训练，可以改变诸多不良体态，如：斜肩、含胸、松垮、行走时屈膝晃体，步伐拖沓等。

二、有氧运动

有氧运动可以增加活力、舒缓压力、放松心情;可以让心脏更强壮，充分把充满氧气的血液送到全身，减少心脏疾病及高血压的发生;可以帮助燃烧体内多余的脂肪，燃烧脂肪需要氧气，有氧运动可以帮助身体处于“有氧”状态。进行有氧运动必须循序渐进、由浅入深，有氧运动的时间要慢慢增加，不要超过本身能负荷的程度。每个人的体能情形不同，不应该拿他人的运动方式作为自己的标准，而是逐渐地、不间断地增进自己的体能与耐力。有氧运动的种类很多，包括健美操、慢跑、骑脚踏车、游泳和跳绳等，或是使用一些有氧器械，包括划船机、跑步机、原地脚踏车等来进行。进行有氧运动的时间可依自己体能状况而定，但每次最好持续30分钟以上。就运动强度而言，中等强度较适合。从能量代谢的角度上看，中等强度运动可促使人体内的脂肪转变为游离脂肪酸进入血液，作为能源而被消耗掉，即使没被消耗的游离脂肪酸也不再合成脂肪，中等强度运动并不增加食欲，可避免因运动引起而摄入更多能量，从而加剧体内脂肪积存。中等运动强度通常可通过心率测定来控制，就从事模特专业的学生而言，心率可控制在150~180次∕分钟。

三、缓和运动

热身运动是为了让体温升高，而缓和运动则是为了降低体温、缓和心跳，让紧张的肌肉放松，避免运动伤害。缓和运动时，可以做一些舒缓的舞蹈动作，大约持续3~5分钟。 四、柔软运动 柔软运动以静态的伸展动作为最佳，这样的方式可以增加身体的延展性。每一个伸展运动都应该持续20秒以上，然后放松、深呼吸。注意在做伸展运动时不要弹压，避免造成运动伤害。

形体训练是优美、高雅的健身项目，主要通过舞蹈基础练习，结合芭蕾舞、古典舞、民族民间舞等进行综合训练，以达到塑造人们优美的体态，培养高雅的气质，纠正生活中不正确的姿态为目的。形体训练来源于西方的传统文化，带有强烈的芭蕾的传统文化艺术表演性，形体训练艺术性极强，深深吸引着广大的艺术爱好者，具有强大的感染力和生命力。而国内也有广大的形体训练爱好者。

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