健步训练的正确方法

Ⅰ 端午节运动可以选择健步走，具体方法是什么

健步走是一项以增进身体健康为目地、注重姿态、速率和时长的一项徒步健身运动，它走动的效率和运动强度处于散散步和竞走中间。

调整毛细血管功能--健步走可以提高毛细管总数、改进末梢循环、降低清静时血压高、改进冠脉循环系统，降低动脉硬化的风险源。

Ⅱ 健步走的正确姿势动作是什么

健步走是一项以促进身心健康为目的、讲究姿势、速度和时间的一项步行运动，它行走的速度和运动量介于散步和竞走之间。

健步走的特点是方法易于掌握，不易发生运动伤害;不受年龄、时间和场地的限制，不同年龄人群可根据自己的时间随时随地进行锻炼;运动装备简单，只需一双舒适合脚的运动鞋;在良好自然环境中结伴健步走，不仅锻炼了身体，还能欣赏自然美景，促进人际交流，陶冶身心。

健步走是在自然行走的基础上，躯干伸直，收腹、挺胸、抬头，随走步速度的加快而肘关节自然弯曲，以肩关节为轴自然前后摆臂，同时腿朝前迈，脚跟先着地，过渡到前脚掌，然后推离地面。健步走时，上下肢应协调运动，并配合深而均匀的呼吸。

健步走速度的快慢是决定锻炼效果的关键因素，通常因人而异地可分为慢步走(每分钟约70-90步)、中速走(每分钟90-120步)、快步走(每分钟120-140步)、极快速走(每分钟140步以上)。

提高心肺功能和耐力--突出地表现在降低安静时和同等负荷下运动时的心率，以及提高肺活量，可以降低心血管疾病和心脏突发事件的危险性，如果发生心脏突发事件也可降低其严重性;

改变血液质量--增加全血容量、降低血液的黏稠度，增加红细胞携带氧气的能力、增加组织器官的血流量，有效防止动脉的发生和发展，也能防止如脑血栓、心肌梗塞这些并发症的发生;

调节血管机能--健步走可以增加毛细血管数量、改善末梢循环、降低安静时高血压、改善冠状动脉循环，降低动脉粥样硬化的危险因素。

Ⅲ 跑步锻炼的正确方法是什么

跑步锻炼的正确方法
1.头肩稳定
跑步过程中，头部始终保持在肩部正上方，不要向前伸，也不要向后仰，肩膀始终平行于地面。
2.身体挺直
从脖颈到腹部的身体躯干应保持自然直立，不要弯腰驼背或刻意挺直，记住要始终保持自然的状态。手臂和肩膀略后张，这样能很好地保证呼吸顺畅，跑得时候才更有劲。
3.前后摆臂
跑步时身体的每个部位都应向前，手臂摆动时千万不可穿插到中间，最多不能超过身体正中线，上下摆动不超过胸部。手指、手腕、手臂保持放松，肘关节弯曲90度左右，靠近身体两侧。这样同样能让身体更好地保持平衡。
4.放松
双手自然轻握，不阻碍肩部动作。想想有的同学在跑步时总会咬紧牙，握紧双拳，好像能一下子爆发似的…慢跑，放松才是王道…
5.步伐短小
新手不要大步伐，不太容易控制好姿势。脚后跟带脚掌先落地，脚部采用滚动的方式向前。
最后跑后拉伸

Ⅳ 健步走的正确方法

健步走的正确方法

健步走的正确方法，健步走运动是属于健身运动，虽然健步走的锻炼方法看似简单，但如果动作不对，只会适得其反，你知道健步走的正确方法吗， 下面就跟着我一起来了解健步走的正确方法吧！

健步走的正确方法1

健步走的错误方法

错误一：腰背不直

许多喜欢健步走的人一开始还能做到抬头挺胸，但是后来慢慢变得“弯腰驼背”，长此以往，不仅达不到好的锻炼效果，反而会导致软组织的损伤。

调整方法：走路时身体尽量挺直，让脊椎成一直线，眼睛直视前方。这个时候要注意肩膀放松，但不要刻意紧张保持一种固定的健步走姿势，以免出现颈肩背部不适。

错误二：大口呼吸，不收小腹

不少人健步走大口呼吸、不收小腹，这样不但走起来吃力，也会影响健步走的保健效果，甚至诱发心肺不适。

调整方法：健步走时要慢慢收紧小腹，然后随着运动的频率慢慢舒展，这样一收一舒之间就能很好地锻炼腹部肌肉，慢慢过渡到腹式呼吸。这样的健步走还有助于腹部减肥。

错误三：负重行走

有些健步走者背着双肩包等物品，如果背太重的东西，膝盖承载过重，时间久了会造成损伤。

调整方法：健步走最好少带不必要的物品，如果一定要带，也要注意重量控制，以行走时不觉负重吃力为宜。

错误四：不做热身运动

没做热身运动就出发，容易造成肌肉拉伤。

调整方法：健步走前要进行适度热身锻炼，慢慢起步，等到足部有些发热，再递增速度。快完成运动计划时，要慢慢减缓速度，不要马上停下来。

行走的速度要根据自身的体能状态，每天快走30～40分钟，走到“微微汗出”，健步走速度的快慢是决定锻炼效果的关键因素，通常因人而异地可分为慢步走（每分钟约70～90步）、中速走（每分钟90～120步）、快步走（每分钟120～140步）。

健步走的正确方法2

健步走的正确方法

1、步态

从步行的姿态讲，要求上体姿势基本是正直的，眼看前方，颈部肌肉放松；两臂自然的向前后摆动。

2、步频步

频是健走运动获取锻炼效果的重要指标，不同的步频有不同的锻炼效果。

3、脚着地技术

脚跟着地，滚动到前脚掌，以脚趾发力蹬离地面，结束一个步复。要求每走出一步都要用脚趾认真的发力蹬离地面。

4、呼吸方法

呼吸方法，一般是采用口和鼻同时呼吸，以口呼吸为主。呼吸要有节奏，一般的是两步一呼两步一吸。

健步走的八大金标准：

1、三点一线

所谓“三点”是指耳朵上峰位置点、肩峰位置点和股骨大转子凸起点，“一线”则是这三个点在一条垂直线上。这样才能避免驼背，胸腔打开，呼吸更加流畅，塑造良好的上身姿态，减少背部疲劳。

2、百汇上引

百汇上引是指头顶的百会穴部位要像绳子牵引一样垂直向上顶，这样才能很好的避免颈肩过度前倾，同时调整正确的颈椎位置，避免长时间对椎管内神经、血管的压迫，导致的头晕、缺氧等状态。

3、弯臂摆手

摆臂是走路的基本生理活动，大部分人也都是直臂摆手，但在健走过程中要求弯臂摆手，肘关节成90度夹角。因为直臂摆手在走的过程中离心力过高，导致血液回流不畅，进而出现手臂麻、涨的感觉，影响神经末梢。弯臂摆手则会避免这样的问题，摆动过程中手臂沿体侧前后摆动，幅度稍大些才能更好地锻炼上肢。

4、躯干扭动

绝大多数的人走路没有躯干的.扭转，对于那些“将军肚”和想减掉肚子上脂肪的女性朋友来说，躯干扭转尤为重要，在健走过程中，手臂摆动将带动左右肩前后摆动，这样就会让腰腹很好地运动起来。

5、大步向前

一般来说，健走的步幅是按照个人身高来决定，最合理的步幅是身高乘以0.45-0.5，步幅过小会导致小腿肌肉过粗，同时容易出现酸疼的感觉，步幅过大则对膝关节的冲击力较大。

6、后落前蹬

在走的过程中，先让脚后跟着地过渡到脚前掌再蹬身离地，这是一个完整的着力过程，避免脚前掌走路带来的足底疼痛和小腿肌肉紧张问题。

7、快步前行

在走的过程中保持一定的频率，才能更好地提高心肺功能，达到健身减肥效果。一般来说，男士90-130步/分钟，女士80-120步/分钟。

8、一气呵成

拿出固定的30-40分钟的一段时间，一口气走下来，避免走走停停，这样锻炼的效果才会更加明显。

Ⅳ 如何正确打开健步走呢

健康走路，有利于健康。

年轻人刚开始健步走时，一般推荐每次走3~4公里，大约需要25~30分钟的时间，之后可以逐渐延长到一次走45~60分钟，约5~6公里。应根据自己的身体情况，酌情增加或者减少每次行走的距离和速度。

在健步走的途中还要注意行走速度，以心脏跳动的速率加快到最大心率的75%~80%，腿脚和脊背开始发热的状态为最佳。

健步走最好每天都能进行，每周至少锻炼2~3次。尽量选择平坦道路，在视野开阔明亮的道路行走。

Ⅵ 正确的健步走是什么样的

现代人注意健康养生，平时除了改变生活习惯外，也开始进行运动。对于大多数人来说，健步走是一个简单有效的运动方式，一方面它不需要运动器材，只要有路就可以。

另一方面它是有氧运动，对于减脂、提高心肺能力来说有显着的效果。所以，我们经常能在早晨或者傍晚在街道上，公园里，甚至小区的道路上看到健步走的人。

健步走与其他运动一样，尽量避免在餐后立即进行。若在胃中食物还未消化的状态下活动身体，很容易引发胃痛而影响运动效果。由于健步走对身体造成的负荷比一般散步略高，因此建议在餐后、经过30分钟以上再开始走。

有心律不整等症状的人，在健步走过程中也要特别注意心跳及脉搏的变化。若自己感觉到心跳或脉搏开始不规律，就请立即停止健步走并安静休息。即使休息后心跳或脉搏恢复规律，也要停止当天的健步走并返家才是明智之举。

Ⅶ 如何正确健步走标准是什么

正确的健步走，首先需要使身体躯干保持直立，随着健步走的速度自然弯曲肘关节，使胳膊前后摆动，上下肢保持协调，再配以深沉而均匀的呼吸即可。

健步走的标准是速度的快慢，因人而异，在个人承受范围内进行即可。

Ⅷ 健步走的好处有哪些，如何进行正确的健步走，注意事项包括什么

好处:
健步走不仅对提高免疫力、预防心脏病、预防脂肪肝等有诸多裨益，还能让人身心舒畅，缓解过度劳累导致的“身体被掏空”。
正确健步走及注意事项:
1、准备事项
首先，准备好一双好的运动（走路）鞋。如果鞋子很差，则容易引起脚踝痛，以及其它一些副作用。其次，由于在运动过程中会有水分、盐分和糖分的流失，所以，在健步走之前和健步走的进程中，注意喝水或补水，最好可以喝含有盐分和糖分的功能恢复饮料。
2、正确姿势
健步走的正确姿势需要掌握以下要点：
一是抬头挺胸，保持颈部与肩膀放松；
二是双手微微握拳、手肘弯曲约90度，肩膀前后摆动幅度不要超过耳朵，手臂自然前后摆动带动步伐；
三是迈步时脚跟先落地，脚掌向前滚动，然后脚尖使力向前推开，脚尖踢出的幅度勿过大，一般约60-80cm/每步，如此既省力，又能减轻对关节的冲击；
四是初学者每走3步换气一次，熟练者可每走5步换气一次。
3、健步走速度、距离、频次
对于年轻人，刚开始健步走时，一般推荐每次健步走3-4公里的路程，大约需要25-30分钟的时间，之后可以逐渐延至45-60分钟，一次5-6公里。
当然，每个人可以根据自己的身体情况，酌情增加或者减少每次行走的距离和速度。此外，在健步走的途中还要注意自己的行走速度，最好是心脏跳动的速率加快到最大心率的75-80%，腿脚和脊背开始发热的状态为最佳。
(8)健步训练的正确方法扩展阅读:
健步走技巧:
1、走步方式:
大步快走，小步的走路，缺少对肌肉的刺激，只有大步快走，才能达到运动效果。同时大步快走要想提速，需要有意识的摆臂，摆臂还能使走路时身体保持稳定。
2、健步走的步速要求
健步走要求每分钟走100~120步。一般人比较容易达到100步，而120度是更高的要求，需要大家努力做到。最高达到120就可以，如果还有余力的话，可以加大步幅。
3、健步走脚的着地方式
脚跟先着地，脚掌滚动向前。如果可以，最好加上踮脚的动作，使小腿肌肉收紧，有助于血液回流。
参考资料:人民网-随便走走不叫健步走
关于健步走你该知道的内幕

Ⅸ 健走正确方法及益处

一、健走的好处有哪些

1、预防心脏病

一周健走3小时以上，可降低35～40%罹患心脏病的风险;天天健走30分钟，可维持心肺功能的健康状况。即使没法天天空出一段时间健走，利用短时间走路累积也可有一定成效。

2、预防动脉硬化

现代人不健康的饮食习惯，使得体内血液中的胆固醇与中性脂肪异常增高。血液中胆固醇量过多，会逐渐渗入血管壁，动脉因此变硬变脆变狭窄，血液流通不量，轻易诱发心肌梗塞、脑梗塞等病变。

胆固醇有好HDL、坏LDL之分，好的HDL会把多余胆固醇送往肝脏，预防动脉硬化，持续20分钟以上的健走，有助分解燃烧体内中性脂肪，增加HDL的量。

3、健走避免脂肪肝

常走路的人血液循环较好，血可以流到聚集在肝脏的众多微血管末端，肝的代谢功能就好。

4、预防治疗糖尿病

造成中老年人罹患糖尿病的原因多半是因饮食过量、运动不足和压力，而限制饮食量、减少积蓄在体内的糖分，再用运动把存在肌肉内当做能源使用的葡萄糖大量消耗掉，就可降低血糖值。

一天轻快健走1小时，对第二型糖尿病，有50%的预防效果。糖尿病患者非凡要注重配速，同时最好随身携带点心，补充能量防止低血糖。

5、远离乳癌威胁

一周运动7小时以上，可以降低20%的乳癌罹患率，而最理想的运动就是健走。

6、预防老年痴呆

60岁以上银发族，一周有3天，每次45分钟以上的健走，有助于维持较好的认知功能。

人体中最耗费氧的部位就是脑神经细胞，深呼吸可以提供充分氧气给脑部，促进脑神经细胞功能活化，一边健走一边配合呼吸，可以获得全身血液活络与脑循环顺畅的双重效果，脑血管重返强韧，自然就能预防健忘与痴呆。

7、健走能降血压

人到中年以后，血压多半会上升，但步行可以减少荷尔蒙分泌(因荷尔蒙促使血压上升)，因而减少血压上升的机会;其二是步行会增加牛胆酸的分泌，而牛胆酸具有降低血压的作用。

为了安全起见，高血压患者应先跟医生沟通了解身体所能负荷的状况，从散步开始，逐步进展到健走，但每次还是要持续30分钟以上。

8、走出好骨质

年纪愈大，骨质越易流失，骨头里面变干变脆，就轻易骨折或腰痛。预防骨质疏松症其实不难，除了多摄取含钙食物外，运动不可减，健走更理想。需持续的走，朝天天一万步的目标迈进。

9、消除压力，帮助睡眠、纾解忧郁

多用双脚，能改善体内自律神经的操控状态，让交感神经和副交感神经的切换更灵活，有助于消除压力，更轻易入眠。

10、增进自尊、自信与乐观

任何一个常健走，喜欢步行的人都能说出这项运动的`附加价值：增进自尊、自信与乐观。

二、健走的标准

1、步态

从步行的姿态讲，要求上体姿基本是正直的，眼看前方，颈部肌肉放松;两臂自然的向前后摆动。

目前常见的错误有许多用走步锻炼的中老年人，他们含胸驼背、曲胳膊变腿行走。这种走姿是错误的，如长时间的行走时，反而会出现腰背痛现象。

2、步频

一种是放松走，行走的路程不得少于2公里，且散步的频率低于50-70/分，进行健走时步态要放松轻盈，每周锻炼3到5次即可。

另一种是快步式，快走路程3-5公里;步频较快约150步左右/分;步态平衡向前，每周3至4次。最佳散步或快步时间为下午3点至9点。

3、脚步着地技术及步形

脚跟着地，滚动到前脚掌，以脚指发力蹬离地面结束。要求每走出一步都要用脚指认真的发力蹬离地面。这其中有两种意义，一是增加运动的能量消耗，一是提高脚踝和脚指的力量。

这一点对提高老年人的行为能力(防止摔倒)是有非常的重要意义。行走时身体重心变化也是一个重要因素，严格老年人行走时不能双脚走在一条直线上时，说明人的体经系统出了问题(小脑或大脑出现疾患或是萎缩)。

4、呼吸方法

呼吸方法一般采用的是口鼻同时进行呼吸，主要以口部呼吸为主。在运动时呼吸要有一定的节奏，一般是两步一呼和两步一吸。

三、花式健走

1、大步走

“大步走”是在健步走的过程中，加大步幅的一种锻炼方法。旨在加大健步走的运动量，促进全身多部位参加运动。

理论根据与健身功能

步幅在有氧健身健步走中具有非常重要的作用。通常人行走的步幅都是自然步幅，也就是说是生活中习惯了的步幅。

大步走，就是要改变平时走路的习惯，给身体一个新的刺激。让我们的身体在新的动态环境中得到新的锻炼。

大步走步幅加大了一点，看起来非常简单，但因此肌肉的用力模式就会改变。也就是说当迈出的是一大步时，我们两腿肌肉用力就增大了许多，双臂的摆动要更强劲。

因此大步走比健步走的运动强度有所增加，可以更有力地加快全身血液循环的速度，促进新陈代谢，增强心肺功能。大步走也能增加髋关节、膝关节、踝关节、肘关节、肩关节的活动强度，让这些部位的肌肉、韧带、肌腱更强健更富有弹性。

2、大步慢走

练习作用

改变肌肉用力模式，双臂摆动更加强劲，可更有力的加快血液循环，促进新陈代谢，增加心肺功能，也可增加髋、膝、踝、肘、肩等关节的活动强度，可使这些部位的肌肉、韧带、肌腱更强劲更富有弹性。

动作要领

前臂摆出最好高于心脏水平线，或摆至与肩同高;后摆臂尽可能向后摆动;身体保持与地面重直。当左臂摆至于心脏水平线后，右侧腿尽力向前迈出，迈出的幅度建议男士达到1～1.2米、女士达到0.9～1.1米。

在等到双脚站稳后，弯曲前腿的膝盖，让身体下蹲，呈现出“钱弓箭步”在下蹲到前大腿和地面平行的时候，后退要用力等值，然后双腿同时用力支撑起身体，再次迈步。

3、“10点10分”走

“10点10分”走是在进行健步走的过程中穿插进行举起上臂行走的一种锻炼方法。旨在强化颈部肌肉，缓解和预防颈椎疾患。

理论依据与健身功能

“10点10分”走是针对颈椎不好的人群设计的。现代的生活工作方式让一部分人把体育锻炼降低到最低水平。

长期伏案工作，让做办公室的白领一族，大多都有或轻或重的颈椎疾患。同时大批的中老年人也因肌能退化而患有不同程度的颈椎病。

“10点10分”这种举起双臂的行走练习，有助于肩部肌肉、背部肌肉弹性的加强，有利于保障颈椎正确的生理曲线，防止因颈椎正确的生理曲线的改变而刺激或压迫颈神经根、颈部脊髓、椎动脉、颈部交感神经而引起的综合症。

Ⅹ 健步走的方法

健步走的方法：
健步走是在自然行走的基础上，躯干伸直，收腹、挺胸、抬头，随走步速度的加快而肘关节自然弯曲，以肩关节为轴自然前后摆臂，同时腿朝前迈，脚跟先着地，过渡到前脚掌，然后推离地面。健步走时，上下肢应协调运动，并配合深而均匀的呼吸。
健步走速度的快慢是决定锻炼效果的关键因素，通常因人而异地可分为慢步走（每分钟约70－90步）、中速走（每分钟90－120步）、快步走（每分钟120－140步）、极快速走（每分钟140步以上）。