‘壹’ 足底筋膜炎康复训练方法
足底筋膜炎康复训练方法
足底筋膜炎康复训练方法，生活中有很多朋友会足底筋膜炎，对于我们是有一定危害的，对患者生活工作都会有影响，要加快疾病的恢复，要注意护理问题，适当进行一些足底筋膜炎康复训练，以下分享足底筋膜炎康复训练方法
一、足底筋膜按摩运动
用两只手的大拇指从上下进行按压脚掌，让足底筋膜的得到充分的按摩，按压的力度以感觉到足底出现轻微酸痛即可，每天可以进行2-3次，每次大概3分钟左右即可。通过按摩可以舒缓筋膜的紧绷，促进足底血液循环，这对足底筋膜炎的康复很有帮助。
二、足底筋膜牵拉运动
先用一只手将脚跟固定好，然后再用另一只手握住脚趾，稍微用力将脚趾往上扳，起到筋膜出现被拉扯感觉为止，每次拉扯完之后需要停留10秒左右再放松，重复进行10次即可。此动作能够舒缓筋膜紧绷，帮助增加筋膜弹性，有利于足底筋膜炎的恢复。
三、跟腱牵拉运动
双脚前后分开呈弓箭步姿势，双手扶在墙壁上面，后脚的整个脚掌要保证完全着地，使得足底部出现完全伸展的感，这个动作需要停留10秒左右再放松，重复10次即可，每天进行2-3次，能够促进足底筋膜炎的康复。
方法一：脚踩擀面杖
将擀面杖放在脚底，擀面杖不用太粗，细一点的效果会更好。然后用脚踩着擀面杖前后一定，对于足底筋膜炎的恢复很有帮助。有的足底筋膜炎患者可能不是经常做饭，家中也没有擀面杖，可以通过踩网球或者是高尔夫球的方式，甚至是脚踩一些其它的圆形物体，也能同样达到锻炼的目的。
方法二：裤腰带拉前脚掌
裤腰带应该每家都有，如果真没有也可以使用绳子或者是布条代替。患者平躺在床上或者是地下，将裤腰带放在前脚掌下，双手用力向上拉，通过拉伸前脚掌，达到加快足底筋膜炎康复康复的目的。
方法三：脚趾夹毛巾
很多足底筋膜炎患者对于脚趾夹毛巾这种锻炼方法是比较熟悉的。先用脚趾踩上毛巾，然后脚趾发力，将毛巾往回勾，做这个动作的时候可以坐着做。通过脚趾夹毛巾练习能够加强脚底肌耐力，对于足底筋膜炎的康复很有帮助。
足底筋膜炎康复锻炼方法还有很多，今天主要和大家介绍了三个。患者如果能够将这三个锻炼方法学会了，并且能够坚持去做，那么足底筋膜炎恢复速度会很快。很多足底筋膜炎患者知道很多康复锻炼方法，但是坚持不下去，三天打鱼两天晒网，这样对于足底筋膜炎的恢复是非常不利的。只有坚持治疗，坚持锻炼，足底筋膜炎才有康复的希望。
第一个：踩网球
网球大小合适，弹力适中，非常适合足底筋膜炎患者做康复训练时使用。将网球放在地板上，足底筋膜炎患者光脚踩在网球上，让网球进行滚动。每次大概进行5分钟，每天早晚各一次。根据恢复的情况，可以加大脚踩网球的力度。但是患者要注意安全，以防摔倒。对于病情比较严重的患者，一开始可以扶着墙踩网球，更安全一些。
第二个：抓毛巾练习
足底筋膜炎患者可以将毛巾放置在脚下，然后自己也坐在地上，反复通过脚趾去抓起毛巾，来达到康复训练的目的.。患者也可以用脚趾去抓一些其它的东西，比如家中常见的筷子、勺子等物，也能够达到锻炼的目的。
第三个：弹力带拉伸
如果家中有弹力带，足底筋膜炎患者可以平坐在凳子上，然后将弹力带放于前脚掌下方，双手用力向上拉弹力带，达到康复训练的目的。患者也可以通过弹力带拴住某个脚趾，向上拉达到锻炼的目的。如果家中没有弹力带，也可以用腰带等物代替。
‘贰’ 有一种痛，叫足底筋膜炎，静养不管用，4个动作让您自行缓解
隔壁张阿姨来我家串门，聊天中提到，她前段时间沉迷 养生 ，看到小区里很多大爷大妈经常光着脚走在一条铺满鹅卵石的小路上，据那些大爷大妈们称， 脚底有很多穴位，光着脚走铺着鹅卵石的路，可以按摩到足底的穴位，特别 健康 。
张阿姨听了觉得有道理，也跟着学。不久后，张阿姨开始 感觉脚底板痛 ，走路像被针扎一样。起初她以为是脚太过劳累所致，并没有在意。接下来的一周，脚底越来越疼，张阿姨不得不去了医院。经医生诊断， 张阿姨是患上了足底筋膜炎。
张阿姨想不通，明明是为了 养生 ，怎么反而使自己患病了呢？
我们的脚底有一片贯穿足底的软组织，起源于根骨，后分成五小束，沿着脚趾底部向前延伸，称为足底筋膜。
足底筋膜就像一个可以减震的弓弦 ，为长足弓提供支持。但足底筋膜并不是肌肉，所以缺乏弹性。当它受到较大的作用力时，就可能受到损伤。如果 反复地拉伸或撕裂，会刺激足底筋膜，使得足底筋膜劳损或退化。
2013年以前，国内外几乎所有医学文章都认为足底筋膜炎是由足底筋膜、尤其是靠近足跟部位筋膜发炎所致。英国哥伦比亚大学教授运动医学专家KarimKhan博士提出：“足底筋膜炎不涉及任何发炎的细胞”， 足底筋膜炎更像是一种退化或组织弱化 。
有研究显示，足底筋膜炎是普通人群足跟部疼痛的最常见原因， 患病率约为10%，40 60岁是发病率最高的年龄段，男女比例约为2:1。
足底筋膜炎主要是由足底长时间受到超负荷的压力所造成的。 以下几种情况可能容易患上足底筋膜炎：
长时间走路、爬楼梯、长时间站立者以及喜欢跑步锻炼的人也容易患足底筋膜炎。因为， 长期进行剧烈运动，每天保持过高的运动量 ，久而久之，容易使得足底筋膜出现损伤，导致足底筋膜炎。
长时间穿不舒服的鞋子（鞋子尺码过大或过小）或者长时间穿高跟鞋 ，容易导致足底筋膜发生挛缩，当活动时，就有可能牵拉到这层挛缩的筋膜，而产生疼痛，形成足底筋膜炎。
足部畸形或足病患者，发生足底筋膜炎的风险高于常人 。先天性足弓异常，比如扁平足或者低弓足者，足弓塌陷，足底筋膜容易受压，较正常足弓更容易患上足底筋膜炎。
那么在日常生活中，我们该怎样判断自己脚疼是不是足底筋膜炎呢？
足底筋膜炎最常见症状是脚跟疼痛（尖锐刺痛）， 如同张阿姨所说， 脚踩在地上就像被针扎一样。 它的压痛点通常在足跟往前一点的位置。
患者常常在 早晨起床下地时，疼痛感明显 ， 活动之后疼痛感会减轻 ，但是活动稍微用力就会再次疼起来。患者在运动后或经过一天的活动后疼痛会加剧，严重时甚至休息时也有疼痛感。 同时脚后跟还可能伴有肿胀发红的现象。
足跟特定部位按压疼痛和晨起下床足跟痛，是判断足底筋膜炎的重要依据 。
除此之外，还可以通过 “卷扬机试验”的测试 来进行自我诊断：采用坐位，握住大脚趾，将大脚趾用力背伸，如果诱发疼痛，则提示是足底筋膜炎。
提示：以上的自测方式只是简单地从日常生活和症状上来判断，如果您出现疑似症状时，还是建议去正规医院就诊。
那如果出现了足底筋膜炎，有没有什么简单的方法可以让我们自行缓解呢？
当我们脚后跟已经出现疼痛时，应该让脚休息一下 ，避免脚底过度劳累，尽量不要长时间地站在比较硬的水泥地上，也要避免过度跑步、跳舞或跳跃。
除了休息之外，还应该进行一些简单的冰敷。 我们可以找一个喝完的矿泉水瓶子，装满水后将它放在冰箱里冷冻一下。把瓶子放到地上，用脚踩住瓶身，一前一后地滚动。每次15分钟左右，每天可重复2-3次。
另外不建议居家使用加热垫或热敷的方式治疗足底筋膜炎。 不可否认有些患者可以通过使用加热垫缓解疼痛，但是， 热敷也有可能引起炎症从而使症状恶化。
出行尽量选择有缓冲作用的鞋子 。当已经出现足底疼痛后，患者应尽量避免选择穿平底鞋或高跟鞋出行，最好选择能提供充分缓冲且足弓和足跟支撑良好的胶底运动鞋出行。还有，也可以在鞋子中放置填充式足跟垫，对于缓解足底疼痛也有帮助。
为了缓解足底疼痛，我们在家还可以进行一些足部拉伸 。通过做简单的拉伸运动，牵拉足底筋膜和腓肠肌，可以增强我们小腿肌肉的力量，使小腿肌肉变强大。当小腿肌变得更有力量后，足底筋膜就不用承担过度的压力了，也能有效地缓解足底疼痛。
拉伸方法如下：
（1）我们可以 双手扶墙前腿弓后腿绷， 把疼痛的那只脚放在后面， 持续拉紧后面的小腿肚30秒 ，坚持每天做2组，每组做10次；
（2） 对于久坐在电脑前的办公人员来说， 可以在足底滚球来缓解 。将一只脚放到球上，然后来回滚动，可以稍用力向下按，但要保持足底舒适，持续2分钟，坚持每天做2组，每组4分钟。
（3）还有， 用脚趾抓毛巾可以锻炼到脚的内在肌肉，也有助于缓解足底筋膜炎 。患者将脚平放在光滑地板上，脚趾抓取毛巾的末端，脚跟保持在地板上，然后把毛巾向后卷曲。
（4）把 所有脚趾都抬离地面，脚跟依然保持在地板上 ， 大脚趾重复地敲击地面 ，而外面的四个脚趾在空中，不要触碰到地面；接下来该过程逆转，用外部四个脚趾重复敲击地板，同时大脚趾保持在空中。每天做2组，每组做10次；
以上方法可以在足底筋膜炎症状较轻时使用，如果足底筋膜炎已经比较严重了，还有哪些方法可以治疗呢？
口服非甾体类消炎止痛药。 如果疼痛较严重，可尝试非甾体类消炎止痛药。因为，足底筋膜炎是一种无菌性炎症，口服非甾体类消炎止痛药，可以帮助减轻炎症和缓解疼痛。切记，服用前记得咨询正规医务人员。
NIGHT夹板被大约三分之一的足底筋膜炎患者视为最佳治疗方案。 夜间夹板通常被设计成在晚上将人的脚踝保持的中立位置。因为大多数人睡觉时脚 自然跖屈 （跖屈：足尖下垂，足背向小腿前面远离为踝关节的屈，亦称跖屈），会导致筋膜缩短。
而夜间夹板使患者在睡眠期间被动拉伸小腿和足底筋膜，同时， 夜间夹板还可以使足底筋膜处于伸长位置时进行任何愈合 ，从而在早晨的第一步产生较小的张力。
有研究表明， 约80%的足底筋膜炎患者通过使用夜间夹板症状得到改善 。还有研究提出，夜间夹板特别适用于超过12个月的足底筋膜炎患者。
不过，夜间夹板的缺点也很明显， 一些患者带上夜间夹板会有轻微的不适，可能会干扰患者的睡眠 。
另外，体外冲击波（extracorporeal shock wave therapy，ESWT）也是治疗足底筋膜炎的治疗方法之一，但是其带来的疗效，临床研究的证据是有冲突的。
物理治疗师Peter Malliaras建议： 如果患者能接受冲击波治疗，那么先行尝试该治疗，效果明显时则立即结合其他治疗，例如运动锻炼等；
如果患者未能出现症状明显减轻，那么可以作为下次不再使用的理由。 这种损伤的治疗必须进行综合性干预，如物理治疗和运动疗法相结合进行干预。
大多数足底筋膜炎患者可通过保守治疗得到缓解 。若任何保守治疗都无效的情况下，可以考虑进行手术，释放足底筋膜。
足底筋膜切开术可以使用开放式、内窥或射频损伤技术进行。总体而言，足底筋膜炎患者进行手术的成功率为70%-90%。 潜在的危险因素包括纵弓变形和足跟感觉减退，还有足底筋膜破裂和麻醉相关的潜在并发症。
选择高跟鞋时，鞋跟不宜超过3cm，同时最好不要穿着超过3小时，及时脱下让双脚得到伸展舒缓（选择高跟鞋，一定要合脚舒适的，质量要好一点）；
如果是上班族，可以在办公室放一双舒适的平底鞋替换；坐下时，可以在脚下放个球状物，用脚轻踩球状物，脚底轻轻滚动，按摩刺激角弓；下班后可用热水浸脚，促进血液循环，舒展脚筋（木桶泡脚最佳）。
‘叁’ 跖筋膜炎的锻炼方法
跖筋膜炎患者很多，锻炼是非常重要的治疗手段之一。下面简要介绍一下跖腱膜炎牵伸锻炼的方法。这些方法是配合其他治疗方法的，达到综合治疗跖筋膜炎。
1、将毛巾平铺在地上，平着踩在毛巾的一端，用脚趾卷曲毛巾将毛巾向足跟方向拉。
2、靠墙站立，伸直或屈曲膝关节牵拉小腿的肌肉。或者在台阶上站立，牵拉小腿肌肉。
3、用一个球(网球等就可以)踩在脚底，按摩足底筋膜。或者用手直接按摩足底筋膜。
4、跖腱膜的作用很复杂，简单的说，就是类似于一个传送带，在足部的运动过程中吸收震动，传导力量，维持足弓的稳定。剧烈运动(如行军)造成慢性微损伤，炎症发作。药物这方面我就不多说了。
5、早期的休息很重要，建议选择一双合适的鞋，垫专业的足弓支撑鞋垫来减轻跖腱膜的压力。
如果还是不太容易看明白，下面就给大家带来一些详细的演示步骤。
1、注意锻炼的是靠后的那条腿。膝关节伸直时牵拉的是腓肠肌，膝关节屈曲时牵拉的是比目鱼肌。每次坚持30秒，开始每组10下，之后增加到每组30下，每次做3组。每天3次。
2、按摩跖筋膜的同时达到冰敷的效果。将一瓶水冷冻后用脚踩住滚动。每次10分钟，每天3次。注意避免冻伤。是按摩跖筋膜。盘腿坐下，用一只手将足趾扳向上，另一只手按摩足跟前方的筋膜。每次10分钟，每天3次。是提踵运动，每次坚持10秒，开始每组10下，之后增加到每组30下，每次做3组。每天3次。是用脚趾抓东西，例如玻璃球之类。每组做10下，每次做3组，每天3次。
3、是用毛巾做牵拉练习。每次坚持30秒，开始每组10下，之后增加到每组30下，每次做3组。每天3次。
有一点要提醒大家，这里所说的锻炼时间与次数只是一个推荐做法，当然要因人而异，量力而行，逐步加强。
‘肆’ 足底筋膜炎怎么治疗
足底筋膜炎是一种无菌性炎症，一般是由于超负荷压力的长期作用，造成足底筋膜的急性和慢性损伤，从而导致疼痛的症状。治疗上主要是以保守治疗为主，注意休息，减轻足跟的压力，并可配合中医中药、穴位贴敷、针灸、按摩、短波电疗等治疗，改善疼痛的症状。另外，可以配合足跟支撑或者伸展运动等等，减轻对足底筋膜的伤害。药物治疗以口服非甾体类的消炎止痛药物，外用膏药治疗。经常用热水泡脚，也可以改善足底筋膜炎导致的疼痛症状。如果通过以上这些治疗措施都没有明显效果，可以考虑进行局部的封闭治疗，减轻疼痛症状。
‘伍’ 足底筋膜炎的伸展训练
足底筋膜炎症状较轻的患者可根据以下介绍的功能训练进行自我保健。全套康复过程保证无痛、缓慢、可忍受的情况下进行。训练后适当进行冰敷。症状严重者请及时就医诊治，以免耽误病情。
在整个伸展及肌力训练中，仅仅是牵拉足底筋膜往往还不够，需要针对整个小腿前后肌群(包括小腿腓肠肌、胫前肌等)设计一套完整的伸展训练，才能达到更好的效果。康复期以及康复后一段时间内，每天都持续的进行伸展训练，才能更好的恢复和预防复发。
请根据实际损伤情况，参考足底筋膜炎的康复方案，选择下文介绍的方法进行训练。
【伸展训练】
在无痛的情况下做伸展训练。伸展牵拉肌肉、筋膜训练讲究适度，如果症状较严重，牵拉不当可能对受伤处增加额外的损伤。
1、足底筋膜伸展训练：
该训练针对足底筋膜进行牵拉，无论在损伤期和康复后都有必要进行，可以做为长期的训练。训练方法：伸展时，坐在地面或椅子上，用手抓住脚趾向上向后牵拉，直到感觉足底牵开感到舒服，维持该姿势约15-30秒钟，然后放松。重复该动作5次为一组，每天进行3组训练。
2、滚罐头训练
使用硬制的罐头或者粗棍子作为辅助。练习时患脚赤脚踩在有轻度弧度的罐头上，前后来回滚动，动作要慢，让足底充分舒展。每次3-5分钟。可以通过增加踩下去的力量，加强训练难度。如果使用冰的瓶子，或者冻罐头可同时起到冰敷作用，效果更佳。早上起来做该训练特别有效。
3、被动伸展训练(毛巾牵拉训练)：
坐在地面上，将患腿伸向前方。将一块毛巾(亦可使用弹性训练带)套在你的脚上，往身体方向牵拉脚趾，保持膝关节伸直，能够感到小腿后方有牵拉感，整个足底被充分牵开。保持该动作15-30秒，然后放松。重复3次。整个牵拉过程要轻要慢，避免发生疼痛。如果发现毛巾伸展能比较容易完成，你可以开始站立位腓肠肌伸展训练。
4、站立位腓肠肌伸展训练：
面墙站立，将患腿尽量向后伸，双臂前举扶墙至肩水平。前腿膝盖稍弯曲，身体前倾。过程中保持后腿伸直，脚跟尽量不离地。当感到小腿后有牵拉感时，维持20-30秒钟。当没有紧张牵拉感时，可以增加前倾程度，直到小腿后紧张感出现为止。每3-5组，每组3次。
5、台阶伸展训练：
如果恢复较好，可以进一步使用台阶辅助训练，达到更好的牵拉效果。该训练可以替代之前的站立位腓肠肌伸展训练，只需做其中之一即可。
训练方法：双脚站立在台阶边缘，脚跟离开。台阶两侧最好有扶手支撑物保护。将脚跟向下压低，直到小腿后方有牵拉感。维持15-20秒钟，每天3-5组，每组3次。
整个过程缓慢、轻柔地进行，如果感觉不明显，可以试着将脚跟放得更低一点，直到有紧张感，但是不要过度。
6、站立位比目鱼肌伸展训练：
训练方法：面墙站立，使患腿在后，双手前伸于肩水平扶墙。弯曲双膝至下蹲位，脚跟不离地。人向前倾，身体重量施加在脚上，但是脚跟始终不离地。后腿有牵拉紧张感后，保持20-30秒钟。
如果能够轻松完成，没有明显紧张感时，可以更向前倾或者将膝关节屈至更低位置，以增加训练难度，达到更好的效果。每天3-5组，每组3次。