如何练习跑步训练方法和技巧

Ⅰ 怎样训练才能提高跑步速度

短跑动作技巧大体分析：起跑不能慢，试一下感觉裁判喊口令的节奏，预备……跑（或枪声），一般是在一到两秒之间，你可以心里从“预备”开始默数一二，“二”数完就起跑，这样就差不多了，这种情况下一般不会抢跑，如果真的抢跑了，只要不明显就算成功了。跑的过程要做到：脚尖蹬地，身体向前倾斜，跨步要大，手摆动要大，抬腿的速度要快，两三步之间一呼吸等。
长跑以1000米为例，根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。 根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。
呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。
个人觉得首先要增加自己的体能，然后针对长跑或短跑的技巧练习。
训练特点
一、发展爆发力练习：爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。
二、柔韧的练习：柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。
三、动作速度的训练：这个环节是短跑训练的关键，人们通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。

Ⅱ 一千米的跑步技巧

一千米的跑步是需要一定的技巧的，要注意以下几个方面：
1.一千米跑步，首先用85%的体力进行前100米的加速热身，最住要还是要枪一个好位子，在100到500米的时候呼吸的频率是用鼻腔呼吸两步一呼、两步一吸，在500米—900米左右的时候用口腔和鼻子一起呼吸，三步一呼、三步一吸，在最后冲刺的时候加快自己的呼吸频率，和摆臂速度，身体上半身也要往前倾斜的更大一点儿，上半身的倾斜应该是在75度。但是脖子不可以弯曲，一定要注意不要让自己的口腔和鼻腔呼吸不畅，面部尽量对着正前方。
2.摆臂的动作一定要快，这样可以加快自己的跑步频率。平时可以注意原地摆臂练习。
3.大腿和小腿的锻炼，原地高抬腿，大腿要抬起来成90度，小腿以蛙跳和鸭子步来锻炼）。
4.在跑步过程中最好不要让自己的脚后跟着地，因为一个人%85的重量都是在用脚后跟来支撑，如果你在跑步的时候着地了，当你在跑动的时候会浪费你一部分的体力。正确的着落点是以前脚掌着地。
5.注意放松肩部，一定要让肩部放松，要不你会发现越跑肩膀肌肉越疼越累越难受，尤其是最后冲刺阶段，一定要放松肩部，用你的摆臂来带动双腿。 不要仰头，仰头也会使肩部肌肉紧张，影响成绩。 保持你的身体稍前倾的姿势，不要后仰（尤其是在冲刺阶段）。 体力分配方面，除了冲刺，均衡分配即可，不要一开始窜的太快，否则一过二百米，你就没劲了，要抻起来。 步子放松，有弹性，你可以刻意的用后退脚后跟打屁股，这样会使你的步幅增大。
6..跑步前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水（葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉），不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。
7.注意做准备活动。先慢跑微出汗，然后做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。再做2、3个30米的加速跑。 以上内容在比赛前20分钟做完。 以后的时间 上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。注意保持体温，不要使身体凉下来。
编辑于 2021-05-03
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一千米的跑步技巧
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一千米跑步怎么练？（拜请专业人士）
我给你的建议如下： 1、深蹲50个，手臂杠铃50个，仰卧起坐50个停止。这些训练没意义，只会让你浪费体力。增加体重，不利于你跑步。 2、一下子跑不到1000米，那么用你的速度跑600，每次增加50米，你是可以做到的。第一次600，第二次650，第三次700，第四次750，每次增加50，那么十二次之后大概能跑1200米。平日训练维持1200米的训练就行。 3、5公里走路没意义，去掉吧。换成跑步前热身，跑步后拉伸放松。400米跑3次，不如一次跑够1200米。不要中间休息。 4、每天洗脚，加速新陈代谢。 5、一定要尽可能多保证休息，一定不要熬夜，一定要睡足了。睡眠是最好的回复身体，增长力量的途径。 6、锻炼要循序渐进，一定不要受伤。比如跑完了腿疼的时候，千万不要继续练了。因为腿疼是一个信号，你锻炼的量超过了你的身体负荷了，再坚持下去会受伤。受伤了就完蛋了，好几天不能练。宁可进步慢一点，少练一些，也千万不能受伤。 7、每次跑都要全力以赴，在不受伤的情况下全力以赴。可以天天练，也可以隔几天练一次，主要看身体恢复情况。以跑完了就没有力气跑了为准，如果你跑完你觉得不累，说明你没有用力，下次跑就要更快一些。如果你跑完了觉得累了，就休息。休息多久要看你什么时候能休息过来。 8、跑之前，一定要热身，跑之后一定要压腿拉伸身体。 9、如果你练到速度不能提升的程度的时候，你应该尝试变速跑。就是冲刺跑100米走100米，然后再冲刺100米，然后再走100米，这样反复6次，累计1200米，中间不要休息哦。变速跑有利于提升你在身体达到极限的时候去突破速度的能力。 10、1000米的跑法，以体育场400米为例，大概就是两圈半的距离。一开始要尽量的冲，前200米要冲在队伍的前面，保持一个较好的位置，不一定要第一位，但是一定要靠前，因为当200米过后，大家都会不同程度的减速，如果你位置太靠后会被别人挤到。所以一开始要冲的。而一开始体力也是最好的时候，这时候能冲一点就能提高速度，但是不要太拼了，因为我们还要保留体力跑后面。 11、200米过后，就是进入匀速阶段，尽可能的放松身体，不要让身体僵硬。保持匀速前进。调整呼吸节奏，放大大步伐。 12、最后400米的时候，就要开始提速了。提速是一个慢慢提速的过程。当进入弯道后，也就是最后200米，这时候要开始全力以赴加速。身体会进入急促呼吸状态，这时候，你要尽可能的提高步伐的频率和步子的大步伐。 13、弯道过后，最后100米，基本是进入无氧运动状态。呼吸这时候基本是跟不上了。要靠意志力咬牙坚持了。到了最后50米，呼吸可以无视掉了，因为这是你最后冲刺的时候了，呼吸已经解决不了你身体的需求了。基本你会觉得呼吸困难，咬住牙关，保持速度，拼了吧。（让你练变速跑的目的就是为了提升你在最后冲刺这个阶段的突破极限的能力，当然如果你连全程都跑不下来，连变速跑就没意义了，变速跑是在你能跑下来的基础上，提高成绩的）。 14、跑步时候衣服不要穿太多。鞋子不要选择太重的鞋子。什么大便小便都解决掉。轻装上阵。 15、比赛前20分钟，可以吃点巧克力，巧克力要正规牌子的，比如德芙的黑巧克力。喝一杯浓咖啡（速溶咖啡的话，一小杯水冲两袋的量，浓一点），有助于提高你最重比赛成绩。
28赞·4,990浏览2020-09-09
跑一千米有什么样的技巧？
1、平时加强爆发力和耐力的锻炼。一千米也是需要良好的爆发力的，这样才能在跑步中抢得先机。而耐力对于后半程加速很关键。锻炼爆发力比较好的方法是沙袋绑腿跑，耐力的锻炼主要通过多跑步。 2、跑前热好身。跑一千米之前要充分的热身，把全身都活动起来。避免跑步时因紧张而抽筋。认真仔细的做热身操不错。 3、做好起步工作。起步时，要利用爆发力快速抢占内侧跑道，尽量别落在他人后面，以免越落越远。 4、前500米要控制好步伐，不要急着超越，要保留一些实力，不能一直猛冲。步伐要不紧不慢，尽量跟紧第一军团。 5、后500米要适当加速了，但是要均匀的加速，不要太吃力，否则最后100米无力追赶了。 6、到了最后100米时，要拼劲全力加速了，咬紧牙关往前冲。 (2)如何练习跑步训练方法和技巧扩展阅读 跑步技巧 当我们开始慢跑时，你必须确认所有的动作都是朝前的，你不能让你的手臂在整个身体范围摆动，这会浪费我们的能量，你必须保证手臂始终向前摆动。在你慢跑的时候双臂的位置也不是很高，同时你的脚尖要自然落地，并且你要试着使每一个动作放松。 此外，保持身体正直也非常重要。很多人会遇到这样的问题。当他们在跑步中觉得累了所有的动作就会走样。也许他们肩膀向前塌，也许他们的屁股会向后撅。从而使整个身体前倾。无论我们在跑步过程中做些什么，我们始终要让自己的身体保持正直。 手臂和肩膀向后扩，这样才会展开我们的胸部，保证我们的呼吸更加顺畅，最好在放松的跑步训练中练习这些。在放松的跑步练习中，能让我们轻松的集中注意力体会这些跑步动作。你的心中总是有个人提醒你，肩膀后扩，手臂放低，脚尖自然落地。即使你在进行加速跑或者间歇跑时，这些动作也不能变形。
451赞·16,043浏览2019-08-10
一千米怎么跑
1000米跑比赛、考试技巧： 一是做好充分的准备活动——这点非常重要！也是大部分考生最容易忽视的。二是避免起跑后猛冲，全程保持匀速跑，最后一百米左右全力冲刺就可以了。三是注意呼吸的节奏，做到有节奏的深呼吸。重点说说比赛前的准备活动和比赛过程中注意事项吧。比赛的时候做好准备活动非常非常重要，但是往往大部分考生最忽略这一点。这样做准备活动：比赛前三十分钟开始，先慢跑1000-1500米；然后做几节徒手操，压压腿，活动一下各关节；再做3-5个30-50米加速跑；这时候应该感觉整个身体已经出汗了，记住这会儿要注意保暖，先别脱衣服，然后临比赛前五分钟坐下休息；上跑道后，原地跳几下，做几次深呼吸。比赛过程中尽量全程保持匀速就可以了，切忌一开始猛冲。最后大约一百米全力冲刺，跑的过程中注意呼吸节奏，每跑两步或三步一呼气，每跑两步或三步一吸气，尽量做深呼吸。再应该注意的一点就是，考试前不要喝任何饮料、吃巧克力啥的，一点没用，而且喝到嘴里，跑完后，嘴里粘粘的，非常难受。做到这些，你就有可能跑出你的最好的成绩。希望我的回答对你能有所帮助，满意请采纳，谢谢。
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一千米的跑步技巧 — 找答案，就来“问一问”
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一千米跑怎样轻松
1、平时加强爆发力和耐力的锻炼。一千米也是需要良好的爆发力的，这样才能在跑步中抢得先机。而耐力对于后半程加速很关键。锻炼爆发力比较好的方法是沙袋绑腿跑，耐力的锻炼主要通过多跑步。 2、跑前热好身。跑一千米之前要充分的热身，把全身都活动起来。避免跑步时因紧张而抽筋。认真仔细的做热身操不错。 3、做好起步工作。起步时，要利用爆发力快速抢占内侧跑道，尽量别落在他人后面，以免越落越远。 4、前500米要控制好步伐，不要急着超越，要保留一些实力，不能一直猛冲。步伐要不紧不慢，尽量跟紧第一军团。 5、后500米要适当加速了，但是要均匀的加速，不要太吃力，否则最后100米无力追赶了。 6、到了最后100米时，要拼劲全力加速了，咬紧牙关往前冲。
58赞·341浏览2019-06-12
跑一千米的如何坚持跑得更快
平时加强爆发力和耐力的锻炼。一千米也是需要良好的爆发力的，这样才能在跑步中抢得先机。而耐力对于后半程加速很关键。锻炼爆发力比较好的方法是沙袋绑腿跑，耐力的锻炼主要通过多跑步。 跑前热好身。跑一千米之前要充分的热身，把全身都活动起来。避免跑步时因紧张而抽筋。认真仔细的做热身操不错，做好起步工作。起步时要利用爆发力快速抢占内侧跑道，尽量别落在他人后面，以免越落越远。 跑步注意事项 需要注意跑步之前一两个小时不要吃东西，因为吃饱以后胃壁会承受一定的负担，如果再剧烈运动会更加重胃壁的负担，所以会导致肚子痛。跑步之前尽量先做一会儿的热身运动，避免跑步过程中身体受伤。 跑步的着装尽量穿舒适的运动服装和运动鞋，衣服过大或小都不适宜，会给跑步带来不适或阻力。 跑步注意调整姿势，尽量身体前倾，双手自然轻握拳随着跑步的节奏摆动，眼睛平视前方，双肩放松自然下垂，保持水平，忌跑步过程中上下晃动。 以上内容参考

Ⅲ 中长跑训练方法和技巧有哪些

1、上体姿势练习。通过控制住腰部关节和肩关节，跑步中练习上身不左右晃动技术。

2、摆臂姿势练习，通过原地练习以肩关节为轴的摆动和跑步过程中以肩关节为轴的摆动训练。

3、腿部动作练习。通过单个辅助动作练习过渡到原地腿部动作练习再进一步过渡到跑动过程中整套。

4、整套动作练习。通过单个上体姿势练习，摆臂姿势练习，腿部动作练习后过渡到整套动作的练习过程。

5、持续跑训练是指低于比赛速度，长于比赛距离的一种跑法。其作用是可以有效地提高运动员的有氧能力，改善循环系统的机能，而且还可以提高无氧能力

Ⅳ 200米跑步的训练和技巧~~

跑步训练效果如何，很大程度上在于跑者对有计划的训练规律性理解程度。理解得越深，就能越好地制定自己的训练计划。了解游戏规则的人在因故停止训练后知道哪些能够赶上，哪些不太重要。但针对所有可能出现的特殊情况都制定相应的计划是不可能的。因此，每个跑者应该做好自己的教练。

重要的训练原则
1.有效的训练刺激准则
为了提高身体素质，训练刺激必须超过一定的刺激临界值。稍微超过临界值的刺激能保持体能，大大超过临界值的刺激能够促使生理结构适应更高的训练负荷。
当然，如果刺激过强，则会破坏身体结构和功能。跑者临界值的水平依赖于自身的训练状况，随着训练量的增加而提高，如果训练量减少则会再次下降。

2.循序渐进地提高训练负荷准则
跑步训练过程中提高训练刺激强度，最好按照以下顺序进行：
提高训练频率；
延长每个训练单元所持续的时间；
缩短各训练单元之间的休息时间；
提高跑步训练的速度。
训练负荷的不断提高，不只是针对一个训练周的整体计划，也可以是针对较长时间段内的单个训练形式。

3.变换训练负荷准则
总是进行同一种训练刺激会让身体感到单调，神经变得迟钝，体能增长就会停滞。多变的训练刺激能够使训刺激情况不断更新，每周和每半个月交替进行耐力跑和变速跑。
4.负荷与休息的合理搭配准则
在完成一次长跑之后一定要充分休息，给肌肉充分的恢复时间，这样才能开始下一次同等强度或者更高强度的训练。

5.分期与循环准则
每次参加马拉松赛事都是对身体极限的挑战，因此，跑者不应该过多地参加赛事，也应该对高强度的训练有所控制。否则，就是带来受伤和训练过度。训练期，比赛期，恢复期和过渡期都应是循环进行的。
6.适合不同个体与年龄准则
每个跑者的先天条件决定了不同的差异，人的最大适应能力也是由基因决定的。每个人都可以通过训练达到其先天条件下的最佳训练水平。

Ⅳ 小学生怎么练习跑步，让跑步速度提升

小学生提高跑步速度方法：
1、每周长跑一次
每周跑3-5次步，但其中一次需是长跑，且距离要不断增长，时间尽量缩短，因为长跑能锻炼人的有氧能量，让人心血管系统更有效率，而人的有氧能力增强后，自然跑步速度就会变快。相信很多人都知道，跑步过程中容易出现缺氧状况。
2、练习100米加速跑
训练时，还要练习加速跑，因为速度的提升离不开加速跑技巧的掌握。通常，在轻松跑后练习4次加速跑，每次加速跑持续20-30秒。
3、练习负减速法
每周1次速度练习虽然是必须的，但练习使用负减法也很重要，因为快速跑后如果不适当在冲刺阶段减缓速度，容易出现摔倒等情况。练习时，建议先轻松跑，然后再加速，最后减速。

Ⅵ 怎样训练提高跑步速度

1、将间歇训练纳入正在运行的程序中。时间间隔训练和节奏跑步将推动你的身体和速度达到新的极限。

时间间隔训练听起来很吓人，但它们很容易实现。在不同的时间间隔，可以增加或减少你的速度。例如，您可以进行3分钟的低强度跑步，然后再进行1分钟的高强度，然后重复。

2、尝试速度运行。速度运行是另一种快速运行的简单方法。节奏运行意味着你在你定期的长时间运行中有一段速度。

有没有距离跟踪，如间隔。相反，只需加快步伐，坚持一两分钟，然后慢慢恢复到正常步伐。在整个60分钟的运行过程中执行这五到十次将帮助您看到整体速度的提升。

3、补充能量。肌酸和复杂碳水化合物的理想的组合提供您在跑步期间增加的能量、耐力。在锻炼前1个半小时，补充跑步所需的营养和能量，可以为您提供额外的优势。

4、减掉一些体重。你越轻，膝盖和关节的压力就越小，而且跑得越快越远。不必减肥很多，即使是5磅重的损失也能帮助您大幅提升步伐。卡路里控制的饮食、定期运动，可以改善你的身体。

5、听音乐。研究表明，听音乐可以帮助你提高锻炼表现。然而，并非所有的音乐都能奏效。可以选择尝试主流音乐APP或跑步APP提供的跑步音乐，让跑步不枯燥，让跑步也更有节奏。

(6)如何练习跑步训练方法和技巧扩展阅读：

速度训练的主要内容

1．位移速度。即动作中突然改变方向的能力，包括平衡和对惯性的控制。如步法、身法的移动等。

2．肌肉速度。即以正确快速的动作克敌制胜的能力，主要是肌肉收缩的速度。

3．心灵速度。即用灵活敏捷的思维，思考如何挫败对手，反击对手。

4．动作速度。由正确的状态，正确的姿势，以技术动作攻击。5．视觉速度。它是指眼睛能否在对手运动或静止时迅速地发现其破绽。

训练注意问题：

1．要以最快的速度完成训练动作，采用的动作是受训者已熟练掌握的正确动作；

2．击打动作练习持续时间一般不应超过20秒；

3．专门性的动作速度练习应与实战对抗动作相一致；

4．训练时要掌握好练习的间歇时间。

参考资料来源：中国网-5方法提高你的运动速度爆发力

Ⅶ 如何提升跑步的速度

1、增加跑步频次

如果之前每周只跑1-2次，那么现在可以每周跑2-3次，甚至4次。增加跑步量能提升心肺能力，是提升跑速的有效方法之一。

只要提前做好心理准备，咬牙坚持下来，就能明显感觉到跑速的提升。当然，每周跑7天也并非明智的选择，一周至少让自己完全休息一天。

8、健康的饮食习惯

健康的身体是以健康饮食为基础的，跑者需要摄入碳水化合物、蛋白质、健康脂肪、纤维、维生素、矿物质、抗氧化剂、植物营养素等多种营养，为身体提供健康合理的营养支持，是提高跑速的基础。

Ⅷ 跑的专门性训练方法

跑步的方法
跑步前需要热身，拉伸肌肉，大腿，小腿，腰，手臂 颈部，不然的话在运动中就会肌肉僵硬，放不开，还会容易使肌肉疲劳。
在热身完后，在跑步中的姿势很重要，在跑步中一定要上身正直放松，抬头挺胸，腰一定要挺起来，很多人刚开始跑都挺起来的，跑到后来腰就踏下去了，这样就会越跑越累，上接不接下气，跑步快慢不是很重要，但姿势一定要正直放松，眼睛平视前方30米处，手臂呈90度，前后摆动，保持身体的平衡，不让身体左右摆动。
跑步的技巧
在跑步的过程中两肩微向后张，身体微向前倾，用身体惯力让身体前行，大腿带动小腿，脚落地时，不要踏的很重，要微轻的踏下去，这样身体就不会往下面踏，身体重力就会减少，一切跑步过程中的动作都是朝前的，落地时脚掌脚跟先踏地漫漫过渡到前脚掌，用身体朝前的惯力带动身体朝前。
在跑步过程中呼吸也是很重要的，一般是三步一呼一吸，在练呼吸的时候可以按着呼气节奏来跑，慢慢练习呼吸。

Ⅸ 中考跑步训练技巧

1.不注意呼吸节奏中跑步过程中，人的消耗量大，对氧气的需求量也大，一些孩子在跑的过程中嘴张的太大，这样冷空气进去很容易引起肚子痛。

中跑步途中，呼吸时建议采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸的方法，呼吸时要注意加大深度。

2.“极点”难以克服中跑步时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定的距离时，会出现胸部发闷、呼吸节奏被破坏、呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受，这种现象就是“极点”，这在中跑步过程中是正常现象。

当出现“极点”之后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速，经过一段距离之后，这些不适就会消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。
1.跑走交替练习法：一开始练习跑步时可以采用这种方法。先用中等以下匀速跑一段距离，感觉疲劳后用走一段路来调整，休息后接着跑。比如跑1000米时，可用中等或中等以下速度先跑200米，再走100米，共跑5次，经过一段时间的锻炼慢慢过渡到全程匀速跑。

2.匀速跑练习法：这是一种在规定时间或者规定距离内，用中等或中等以下速度来发展一般耐力的方法。可以跑3~5分钟或跑600~1000米开始练习，心率控制在140次/分钟左右，经过一段时间可以慢慢增加跑的时间和距离，并适当提高跑的速度。

3.体育考试时请记住，跑步要“三步一呼，三步一吸;先耐力，后速度;要匀速更要冲刺” ，向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。最后200米，用尽全身力气向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。

Ⅹ 800米跑步技巧及训练方法

800米跑步技巧：

1，落地缓冲：如果你有仔细观察过他人跑步，你会发现，很多人都是全脚掌着地，落地时的声音也比较大。正确的动作是在跑步时，腾空脚落地时要中位脚先着地，脚掌就不要着地。这是对于脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生。

2，摆臂：摆臂是在跑步过程当中，保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，更符合人体运动的韵律。摆臂时，只要记住前不露肘，后不露手，自然的随着脚步而摆动。

3，抬头挺胸：跑步是保持抬头挺胸有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。因为你在跑步过程中，人体在不断的消耗能量，易出现疲劳状况，这时如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善驼背状况其实就很简单了。

4，呼吸：跑步时的呼吸是深远而悠长的，一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重时可以采用嘴吸嘴呼方式。

5，头与肩：头与肩都要保持稳定。头要目视前方，下颚微收但不要低头。跑步时，肩先放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，恢复原来的姿势再重复。

6，臂和手：手要微微握住，大小臂屈成约90度，前后自然摆动。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手来。

7，双脚：双脚要放松，不要紧缩脚趾，脚抬高到离地10厘米就可放下重复。脚掌落地时前脚掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉发达。

训练方法：一，调整呼吸，跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。

二，状态调整，经常有人提出跑步时，随着步伐“2吸1呼”、“2吸2呼”或其它节奏调整的呼吸频率（次数）概念。这种不考虑呼吸交换量大小的原则性说词，是相当错误的跑步呼吸调节概念。事实上，跑步的快慢与呼吸交换量成正比。人体跑步时的呼吸调节会受到跑步速度的显着影响，尽管两人以相同的速度一起跑步，两人的最佳呼吸节奏（深度与次数）也会有所差异。

三，穿上运动鞋能够降低地面对足部的冲击，起到缓冲和保护的作用。不仅跑步鞋有这种功能，篮球鞋、足球鞋、网球鞋等都有缓冲作用，而且不同运动鞋根据运动的特定还会加强某一方面的保护作用。比如防滑、弧形设计等。

四，注意饮食，前60分钟，在锻炼之前，你吃下去的食物是为了提供能量。它将会让你的“油箱”加满，提升大脑能量并专注于锻炼。前20分钟，如果你在锻炼前只有20分钟时间，液体或高G1值的食物是最合适的。这些快速起效的碳水化合物将有助于减少锻炼时的腹部不适或岔气，同时提供即时的爆发能量。

后45~60分钟，这时候应该多吃一点，研究表明人们应该在运动后两小时内进餐，这是的补给速度是最快的。此时，吃一餐高碳水化合物并含有低脂蛋白质的食物不仅能增加被肌肉消耗的葡萄糖，同时也能满足促成蛋白质进入肌肉，使其修复。

(10)如何练习跑步训练方法和技巧扩展阅读：

跑步前，人体各内脏器官及四肢从相对静止状态到较紧张活动需要有个适应过程，跑步前一般可做以下几节准备活动：（1）站立，两手叉腰，交替活动踝关节；（2）半蹲，两手扶膝活动膝关；（3）两腿交替高抬腿，活动髋关节；

（4）两手叉腰旋腰，活动腰部；（5）一手扶持，依次前后踢腿、活动髋、膝关节；（6）前后弓箭步压腿；左右压腿，牵扯腿部韧带；（7）上体前后屈以及上肢的轻微活动等。

跑步后：1.不蹲坐休息，2.不在大汗淋漓时洗冷水浴（或游泳），3.不“省略”整理活动，4.不贪吃冷饮，5.不立即吃饭，6.不吸烟，7.不宜骤降体温，8.不宜马上洗热水淋浴，