低头人群训练方法

⑴ 久坐脖子疼的上班族应该学会哪些舒展颈椎的动作

脖子疼痛有很多种，有的是单纯的疼痛，有的伴随神经症状，有的还有骨质疏松、骨肿瘤等；还有依据年龄、活动量等都会有不同的处理方法。因此建议题主先去医院确诊一下是什么样的脖子疼痛。接下来我给题主一些简单安全的针对慢性单纯颈部不适疼痛的保健体操，适合上班族、学生等人群。

5、适当按摩：颈部肌肉不舒服酸痛可以进行按摩，但不应该长时间按摩，最多15分钟，每周2-3次即可，过度按摩会产生水肿，影响恢复。其他方法可以采用热磁、中频电放松肌肉。希望我的回答对你有帮助哦！加油，陌生人！

⑵ “久坐族”承不起的肩颈痛！日常缓解试试这4招

随着 社会 的发展，肩颈痛似乎不再是老年人的专利，越来越多的年轻人成为骨科诊室的常客。说起这事，办公室的白领们最有发言权，久坐加长时间操作电脑让很多人都直呼“抬不起的肩膀，承不起的脑袋”。肩颈疼痛会造成什么影响？怎样缓解肩部疼痛才是有效的呢？

为什么说“肩颈不分家”？

肩颈疼痛之所以常常同时出现，主要有以下原因：第一，头颈部中有很多肌肉和肩部相连，长时间保持一个姿势不变，会导致相关肌肉得不到充分的休息而疲劳酸痛。第二，很多人的坐姿有一定的问题，现代 社会 平板电脑和手机成为很重要的工具，但是因为屏幕位置较低，很多人养成了低头的姿态。这样容易使头部重心前移，肩颈部肌肉需要更大的拉力维持脊柱的平衡。第三，颈肩部有丰富的神经分布，疲劳僵硬的肌肉和失衡的脊柱会对神经造成卡压，加重酸痛感。

到底是“肩周炎”？还是“颈椎病”？

很多人一提起肩颈痛，就蹦出了“肩周炎”“颈椎病”两个字眼。其实，这类疼痛可以分为颈性的疼痛、肩关节本身的疼痛，更多时候则是肩颈并发的疼痛。

区分疼痛主要在于观察是颈部还是肩关节自身的问题，可以采用一个简单的方法来进行鉴别：活动一下肩关节，看看活动的幅度是否正常，如果肩关节本身活动范围能达到正常，活动中也不觉得明显疼痛，则主要是颈肩部肌肉的问题。反之，如果肩关节活动受到了限制，或者活动时伴有疼痛感，则可能是肩关节本身发生了问题，这种情况下需要及时到医院就诊，明确病因和进行针对性的治疗。

久坐人群如何缓解肩颈部酸痛感？

肩颈痛几乎成了现代职场人的通病，不过绝大多数人还没有发展到需要医生来介入的程度。那日常怎么做能缓解肩颈部不适呢？不妨来尝试以下方法：

1、避免长时间地保持一个姿态。使用平板或手机时，可以用支架抬高屏幕，使得屏幕和坐直之后的视线基本平齐。这个时候颈肩部的肌肉处于放松的姿态，不容易疲劳。把长时间的工作分成几个阶段来完成，一个小时左右起身休息，活动一下颈肩部。

2、适当拉伸。肌肉长时间保持紧张状态容易酸痛僵硬，可以做一些颈肩部拉伸的动作，放松紧张的肌肉，增加颈肩部的活动度和柔韧性。

3、有意识地进行肌肉力量训练。很多人因为职业的原因不得不长时间低头，久而形成探头驼背的姿态，此时可以做一些对抗性的动作来改善。如昂首挺胸，将两手交叉放在脑后，手臂向前拉，头往后顶。这样可以训练到颈肩部的肌肉，使颈椎保持一个 健康 的姿态。

4、缓解肩关节疼痛，还需要增加肩胛骨的稳定性。不少肩痛的病人都有“圆肩含胸”的状态，其实这是肩胛骨后内方肌肉薄弱的表现。这时可以通过做挺胸夹背的运动来缓解：胸部尽量扩开，两个肩膀尽量向后背中间夹。这样可以使肩膀保持一个良好的姿态，从而有效缓解肩部的疼痛。

现在网上和手机APP里有很多的肩颈康复运动教学视频，每天跟随训练三、五分钟就可以明显改善肩颈痛。当然，喜欢瑜伽、游泳等主动锻炼的朋友，还可以尝试更多的方法。

受访专家：上海市东方医院急诊创伤外科副主任医师汪方

栏目支持：上海市东方医院急诊创伤外科

⑶ 手机不离手，成了“低头族”，有哪些拯救“手机脖”的方法呢

期久坐，长期对着手机、电脑、机器工作的人。办公室职员、流水线工人、司机等职业的人群，需要长期坐着，保持一样的姿势，容易引起颈椎劳损。长时间低头玩手机，伏案工作等都能对颈椎造成很大的伤害，通常情况下，人整个头颅的重量在5~6公斤左右，而每当头部向前倾斜2.5cm，颈椎所承受的压力就会翻倍，可想而知长时间低头对颈椎的压力有多大。有哪些拯救“手机脖”的方法呢？

1.学会自己按摩

如果经常过度使用颈椎，在没有痛点的时候，可以自己经常的锻炼和拉伸一下颈部，这样可以让等长收缩造成的影响消失，如果有痛点或懒得锻炼，可以经常的找专业按摩师，触诊一下颈部的痛点，按摩让它消失，也不会诱发颈椎病。按摩的时间一个痛点控制在3~5分钟，如果自己按摩，一定要耐住性子，我喜欢每天坚持按摩一小会的人，也不喜欢三分钟热度一次按很久的人，每天挑2~3个痛点处理就可以，多数一周左右就可以消失。

⑷ 肩颈怎么锻炼方法是什么

肩颈锻炼的方法如下：
1、颈部侧动：首先要保持上半身挺直，面部朝向正前方，再把头部往右肩位置慢慢的倾斜，到达最大限度后停留10秒，然后就可以换另一边相同的动作。需要注意的就是如果转动头部感觉困难是，可以在往右侧方向倾斜的时候把右手绕过头部上方，紧贴在左耳轻轻用力帮助完成动作，往左侧就可以改为左手帮助。
2、颈部转动：首先保持上半身挺直，低头，然后进行360度旋转，需要注意的就是，首先把头部往左转五圈圈，完成之后可以再往右转五圈，如此坚持进行五分钟，颈椎不适的患者转动的时候可能会有眩晕的感觉，这时候动作一定要缓慢。
3、抬头低头：挺直上半身之后，把头部尽量向后方仰，达到最大限度后停留5秒，恢复正常的姿势，如果感觉舒服可以继续做第二组，第三组，可以有效运动颈部和后颈肌肉，避免因为平时长期低头导致头部僵硬、酸痛。完成之后可以进行低头运动，头部尽量向下，停留5秒之后转回正常姿势。
4、舒缓肩颈疼痛伸展操：在平时肩颈疼痛或者缓解僵硬症状，可以做这种伸展操。首先把手臂连肩紧贴于身体两侧，保持头部不动，把两边的肩关节缓慢向前，每一组可以坚持连续做10次，完成之后进行肩关节上提并往后半画圈式运动，这种动作，同样也做10次。

⑸ “低头族”的颈椎该怎么拯救

增加休息时间。颈椎和身体的其他器官一样，也是需要定时休息的。所以，中招的人群应该增加休息时间，间歇扭扭脖子，伸伸懒腰，减轻颈部的肌肉疲劳。做做颈部运动。前面说到要间歇做做颈部运动，可以左右转头、向前伸、向后仰

⑹ 现在越来越多的低头族，人情冷漠，还有颈椎病，怎么改善呢

随着社会的发展以及科技的进步，现在我们的生活也越来越便利，同时伴随着科技进步的后遗症，就是导致现在越来越多的人成为了低头族，而低头族会导致他们人情冷漠，同时还会对他们的颈椎产生一些问题，因此改善低头族的影响是非常重要的。

要知道现如今的社会发展非常快，这就导致每一个人的周围都会有着许许多多的精彩事物供大家去发现，我们只要放下手机，耐心的去发现我们周围的一些其他新鲜事物，那么我们就不会出现有低头族这种现象，进而对社会的发展以及人类自身的健康都有着非常大的帮助，因此我们最好选择在日常生活当中放下手机，多出去走走散散心，这样就能够发现更多其他新鲜的事物。

⑺ 上班族低头久了以后就会容易颈椎出问题，有哪些保护颈椎的实用小方法

1、锻炼颈部肌肉

3、良好的睡眠习惯

其实人体在睡觉时也有很多需要注意的事项，如果有很多坏习惯的话，可能也会影响颈椎健康，其中最重要的就是关于枕头的选择。

首先是枕头的高度，以8-15cm为最佳，过高或者过低都会使颈椎无法保持正常的生理弯曲度，很容易导致肩颈酸痛，引发失眠。

其次是枕头的软硬度，现在很多材质非常柔软的枕头都非常受大众欢迎，其实这种枕头是很不利于颈椎健康的，因为无法对颈椎起到支撑作用，在睡醒之后更容易出现肩颈问题。

除了枕头以外，还要注意夜晚睡觉时所使用的姿势，应尽量避免俯卧位，会加大颈椎受力。最好是交替使用仰卧位和侧卧位，长时间保持同一个姿势也很容易导致腰酸背痛。

想要预防颈椎病，其实最关键的是要加强运动，避免久坐不动，尤其是如果在久坐过程中一直使用不良坐姿，更会加剧颈椎问题。