双杠臂屈伸练哪里有好方法

1. 男子的双杠两臂屈伸怎样训练

这个动作可在双杠上或两个靠背椅或两个方凳垫高来练。

这个动作可以锻炼胸大肌或肱三头肌。如果主要练胸大肌，当屈臂降体到最低位置时，头部向前引。使胸大肌充分伸长，随即吸气，胸大肌突然收缩使两臂伸直。当上臂超过水平位置时，臀部略向后缩，躯干成“含胸”姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。为了增加训练强度，在腰间可垂悬重物。

如果主要练肱三头肌，当屈臂降体到最低位时，躯干略向后引。随即吸气，以两臂肱三头肌的收缩伸臂，同时身体稍稍向前引，使身体垂直上升，保持挺胸直体的姿势。两臂伸直时，上臂肱三头肌处于完全收缩状态。

2. 怎样锻炼双杠臂屈伸，才能让效果更好呢

一般而言，健身的人都会很渴望有一对性感到爆炸的胸肌，想象一下，当我们穿上运动背心的时候，完美的身材就会一览无余，这是多么令人艳羡的一件事情。

其实有很多健身动作都可以锻炼胸部，那么今天小编在这里给大家介绍的一个动作叫做双杠臂屈伸。

另外，倾斜的角度也不一定非要是四十五度，但是重要的是大家要记住保持这样的角度。

这样子做双杠臂屈伸才能最好的刺激到各位的胸大肌，这篇文章中的错误也希望大家不要再犯了。

我给大家的建议是，先掌握基础，然后逐渐增加肌肉负荷，加上适当的训练，这样才能练出一对性感到爆的胸肌。

3. 想要通过双杠臂屈伸，去练胸大肌，需要做到哪几点

首先第1点应该做的就是这种双手应该举起来，然后很有力量感胸部受到肌肉的这种刺激才能有爆发力，这样胸部应该非常挺直，这样肌肉的爆发力会更强，第2点就是应该通过这种双杠臂的这种屈伸向上拉，然后让胸部的肌肉得到很好的刺激达到非常好的这种锻炼效果。

4. 如何正确的做双杠臂屈伸训练

让自己的身体处于一个放松的状态，然后双腿自然弯曲，然后进行双杠臂屈伸训练。

5. 想要天使与魔鬼般的身材，双杠臂屈伸要怎么做

双杠臂屈伸(Tricep Dip)：最好的上肢训练动作之一

1. 循序渐进

初学者由于肌力不足,避免一开始用整个身体体重进行双杠臂屈伸，协助式仪器或用弹力绳去减低阻力是比较理想的方法

2. 躯干不要下降太低

如果躯干下降太低将造成额外的肩伸展(手肘在躯干后面), 引至肌力不足而造成关节的不稳定, 所以下降时只要手肘刚刚在身体侧或后一点即可.

3. 双杠距离不要太宽：当双杠太宽时, 会增加对肩部的剪切力的力矩(肩部为支点), 距离越大, 剪切力距越大, 双杠宽度最好与肩同宽

4.手肘外展会造成肩外展的体位, 这时肱骨头陷进关节窝的部分更少,因此关节更难稳定, 所以手肘要贴着身旁.

5.避免平板臂屈伸动作

平板臂屈伸时, 身体下降容易造成肩过度伸展的问题, 而造成关节的不稳定.

6. 怎样做双杠臂屈伸才能胸肌肱三头肌虎头三角肌一起练

我们在健身房里锻炼，大多数时候都是使用器械健身。因为无论是自由重量器械还是固定器械，它们都可以增加负荷，让我们能够不断的突破重量的限制，保持渐进超负荷的状态，这是实现增肌的必备条件之一。

为什么在健身房中很少使用自重健身动作呢？原因就是自重健身动作有一定的局限性，主要的局限就是无法持续增加负荷。

当我们能够轻松的利用自己的体重做动作时，如果继续使用自重健身动作，肌肉增长将逐渐陷入停滞，原因就是无法持续渐进超负荷的训练状态。

那是不是自重健身动作就不适合增肌训练呢？答案是否定的。

很多自重健身动作都属于“远固定”动作。

例如：引体向上，双杠臂屈伸它们都是远固定动作。

曾几何时，人类祖先生活在树上的时候，是非常善于“远固定”这种动作模式的。他们拥有非常发达的手臂和胸背部肌肉，只是由于进化到地面上生活，之后这些能力才逐渐退化。

现代人在生活中很少使用远固定动作，都是以近固定动作居多。

例如：伸出手臂去拿一杯咖啡，又或者搬动一辆自行车，这些行为都是近固定动作，所以我们的神经系统更擅长近固定动作的模式。

即使现代人类使用远固定动作的能力有所退化，但我们这方面的基因依然存在，加强远固定类动作的锻炼，可以提高神经统对陌生动作模式的适应性，提高神经对肌肉纤维的募集能力，对于发展我们的肌肉非常有益。 这也是为什么引体向上和双杠臂屈伸在增肌训练中必不可少的原因之一。

今天老胡将带领大家去认识双杠臂屈这个远固定健身动作，让我们真正了解它，用好它。

窄距

当采用窄握距时，在做动作的过程中，肘关节由于受到双手间距离的限制，会更多的向身体后侧打开，同时胸大肌的拉伸幅度变小，此时肘关节屈伸的幅度会变大，因此肱三头肌会主导发力，并得到更多的锻炼，胸大肌次之。

宽距

采用宽握距时，由于双手间距离的增加，肘关节向两侧打开的角度变大，此时胸大肌可以得到最大幅度的拉伸，肘关节屈曲的角度相对变小，因此胸大肌主导发力，并得到更多的锻炼，肱三头肌次之。

同时在宽握距的状态下三角肌前束也会受到更多的拉伸，因此相比使用窄握距时得到的锻炼会更多。

2 身体姿态的影响

身体前倾

在做动作的过程中，如果将躯干向前倾，尽量使胸大肌朝向地面，并且采用宽握距，此时胸大肌面临更多向下的阻力，因此胸大肌发力会更多。

具体的做法是：将躯干向前倾使胸大肌朝向地面，同时向前抬起双腿屈膝，并保持这个姿势。

躯干接近垂直

如果在做动作的过程中，将躯干尽量保持接近垂直状态，并且采用窄握距握杠，此时肱三头肌会发力更多。

具体做法是：尽量使躯干保持垂直状态，可将双腿伸直并拢，完成动作。

上臂平行地面

3 向心收缩和离心收缩

离心收缩时的动作一定要缓慢，使用针对胸大肌的动作姿态时，肘关节要向两侧打开，但不要完全垂直躯干，身体下落至上臂平行地面为止。

使用针对肱三头肌的动作姿态时，肘关节要向身体后侧打开，身体下降到上臂与前臂接近为止。

向心收缩时动作速度可以稍快。使用针对胸大肌的动作姿态时，要在接近顶峰收缩时向内”屈肩”，这样胸大肌会更好的收缩。

使用针对肱三头肌的动作姿态时，要把注意力放在“伸肘”这个动作上。

呼吸节奏

4 呼吸方式

有很多人会一口气完成动作，这样是不可取的，憋气做成组的力量训练有可能造成脑部缺氧。

正确的做法是，离心收缩时吸气，向心收缩时呼气，并且保持呼吸的节奏。

5 训练计划

双杠臂屈伸这个动作在训练时，一般是作为胸肌或肱三头肌训练计划的一部分，可以在练胸日或手臂训练日使用针对性的动作姿态。

通常在每个训练日安排4—6组的训练量。 建议将这个动作的训练顺序经常调换。

例如：这个星期将它放在第1个动作使用，下个星期就换到最后一个动作使用，这样可以让神经系统减少适用性，增强锻炼效果。

四 不同阶段训练技巧

前文老胡讲到的这些都是基于肌肥大训练的标准动作流程，很多朋友基础较好，经过几年的锻炼已经能够很轻松的驾驭标准动作。

也有一些朋友，刚开始进行力量训练，身体素质较弱，很难完成标准的双杠臂屈伸。 因此需要采取一些训练时的小技巧来强化或辅助训练。

辅助训练

1 辅助双杠臂屈伸

01如果无法完成标准的双杠臂屈伸动作，我们可以采用健身房里的辅助锻炼设备，使用此设备可以帮助我们增加配重。

02也可以在训练伙伴的帮助下完成训练。首先你将自己双腿屈膝，让训练伙伴在你的身后抓住你的双脚，在你发力时向上轻轻托举，帮助你完成训练。

负重双杠臂屈伸

2 负重双杠臂屈伸

当你能够轻松的完成10*15的双杠臂屈伸训练时，可以使用腰带进行负重训练。

将适合重量的杠铃片挂在负重带上进行双杠臂屈伸训练，这样可以提高训练负荷。

结语：

双杠臂屈伸作为一个远固定的训练动作，可以在肌肥大训练中帮助我们提高神经对肌肉纤维的募集能力。

在训练时使用不同的动作姿态，可以对胸大肌或肱三头肌进行侧重锻炼。

在做动作的过程中，要注意动作细节，充分掌握上文讲解的要点。

肌肥大训练更重视离心收缩的过程，因此，在做动作的过程中，离心过程要缓慢，建议2~3秒钟完成。

7. 双杠臂屈伸都练哪里啊速求答案（多上时间能练出胸肌）

主要练胸肌，尤其是胸肌的下沿。肱三头肌也参与一小部分发力。如以练胸为主，发力时抬头，用胸肌夹起身体，而不要用手撑起。
一般2个月左右明显能看出效果。

8. 如何把双杠臂屈伸做好

如何:
一、身体不能乱晃，也不能绷得太紧
既然是下胸的强化训练动作，我们就应该在做这个动作的时候，去注意自己下胸的发力，而不是借助自己身体上其他肌肉的发力。
二、注意控制动作的幅度
在做双杠臂屈伸的时候，动作幅度不能太大，也不能太小，向下的过程中，让自己的手肘弯曲九十度即可，然后让自己的胸部尽量的接近双杠的平面。然后在向上的过程中，就应该让自己的手肘伸直，身体躯干从倾斜的状态，回到垂直于双杠的状态。
有一点需要知道的是，向下蓄力时吸气，向上发力时呼气

9. 双杠臂屈伸动作如何进行练习

双杠臂屈伸动作练习的时候要注意：
1．下放的速度要慢，并尽量降低。下放2秒左右，静止1——2秒，撑起2秒。
2．身体不可随意晃动，要保持平衡。
3．不要在身体的前后摆动中完成动作。
4．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。
5．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。
6．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。
自助的方法是：体前放一稳定的高凳，在练习中需要帮助时，收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组动作能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。
另有一个较特殊的练习方式：仰卧撑，对肱三头肌的刺激极强，可在双杠或垫上进行。双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作，不同的动作要求会对胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。
动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。
双杠臂屈伸是以练习胸肌、肱三头肌和三角肌为主的双杠动作。需要的器材为双杠最佳。初始练习者力量不佳，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行（因脚踩地可减低体重负荷）。

10. 怎么做双杠臂屈伸练胸效果更好

做双臂屈伸练胸的时候一定要注意做动作的时候适当提高骨盆，这样有一个收缩发力的机会，然后身体与地面不要垂直，这样才能更好的练胸肌。