平板支撐桿的正確方法

⑴ 腹肌鍛煉的方法

腹肌鍛煉的方法主要包括以下幾種：

1. 懸垂式舉腿：

   • 做法：兩只手正握住單桿，全省垂直於杠下面，然後屈膝，把小腿用力向上縮起，到了最高點的時候，完全收腹一秒鍾，之後小腿下垂回去。
   • 組數與次數：一共做6組，每組做20個。

2. 卷腹：

   • 做法：分為平地卷腹、抬腿卷腹、低抬腿卷腹三種，根據個人情況選擇適合的種類進行。
   • 組數與次數：一共需要做6組，每組做20個。

3. 仰卧舉腿：

   • 做法：先鋪好瑜伽墊，兩腿並攏垂直躺下，背部要緊貼瑜伽墊，躺好後兩膝稍稍彎屈，再向上自然舉起，直至兩大腿和軀干成垂直位。下腹是主發力點，達最大位置後，稍停1~3秒，最後兩腿慢慢放回原點即可。
   • 組數與次數：一共做4組，每組要做20個。

4. 平板支撐：

   • 做法：雙肘彎曲支撐著地面，肘關節和肩膀垂直於地面，雙腳腳尖踩著地面，身體與地面保持平行。
   • 組數與次數：一共要做4組，每組要做20個。

以上鍛煉方法均能有效鍛煉腹肌，但需注意動作標准，避免受傷，並根據自身情況適當調整鍛煉強度。

⑵ 有胃下垂,腹部力量弱,怎樣練核心力量

向大家介紹一下真正鍛煉核心力量的方法：

1、俄羅斯硬式平板支撐

很多男生女生走到健身房，教練在最初的幾節課一定會教平板支撐，為了鍛煉核心力量，

俄羅斯硬式平板支撐的區別在於，利用腳尖的支撐把下半身軀干往前上方頂，小手臂撐住上半身軀干往後上方頂，直至將整個腹部核心區域向上方擠壓，注意一下幾點：第一，在整個過程中，與地面接觸的位置為兩個腳尖，兩只小手臂，很多人錯誤的地方在於將前腳掌彎曲頂住地面，用手肘關節位置頂住地面；第二，整個過程中，股四頭肌、股二頭肌全程保持緊張，臀大肌向中間夾緊，想像有人從旁邊推你，而你依靠核心的穩定性去抵抗這種推力，第三，想像腹部下面有一列火車經過，通過腳尖和手臂的支撐，擠壓收縮腹部，將整個核心位置向上抬起，避免火車碰到，第四，整個過程中調整好呼吸，特別需要注意的是呼氣的時候保持腹部肌肉的壓縮。

這種平板支撐鍛煉方式相比較原始的平板支撐會更加的累，但是鍛煉效果強了不是一點。

2、腹肌輪

腹肌輪是一種結構非常簡單的健身器材，日常生活中方便使用，鍛煉的時候操作也相對簡單，非常受運動者的歡迎，很多人根本就將其當做一種玩具來使用，但是，千萬別小看了腹肌輪，真正將動作做到位並不是這么容易的，因此，腹肌輪的鍛煉效果也是很明顯的。

使用腹肌輪進行鍛煉，最重要的是兩點，一是雙手握住腹肌輪的兩側桿之後，要保持整個身形的穩定，核心鍛煉的目的就是提供身體的穩定性，初級階段雙膝著地，兩側膝蓋著地位置要並攏，越分開難度越低，同時對膝蓋的損傷越大；二是將腹肌輪滾出的時候，要送髖，簡單的說就是將上肢和整個腰部以及屁股想成一個整體，固定住上肢的位移，整個過程保持核心肌肉的緊張，包括大腿肌群，臀肌群，腰腹肌群，收回的時候腹部肌肉收縮將整個身體拉回，並不是依靠手部的推動拉回。

3、龍旗

龍旗這個動作相對新手來說，是根本無法完成的，但是可以逐步進行鍛煉，這個動作不但是鍛煉核心力量的王者，同時也是在檢驗核心力量的強度。龍旗動作的炫酷程度就不用多說了，李小龍的招牌訓練動作。

龍旗動作對核心肌肉的收縮能力，協調性與技巧方面的要求都極高，可以說是平板支撐、腹肌輪練習到了很高層次才能完成的動作，初學者可以通過平躺直舉腿的動作開始鍛煉，但是整個過程中必須保持核心肌肉的牽拉力，因為到了一定程度，就算上拉一厘米都是對核心肌肉的極大挑戰。

希望大家的訓練還是要循序漸進，從最簡單的做起，逐步提高自己的能力後再去嘗試下一階段。